文／鄭淳予醫師
關於塑膠微粒的危害，我之前分享的文章中提到：失智症患者的大腦中，塑膠微粒的濃度是一般人的 3 到 5 倍。這是2025年發表在《Nature Medicine》的一項研究中揭露的真相。
此研究結果引起不少朋友的關注，我建議與其擔憂不如行動。
我們日常生活幾乎無法避開塑料 ——它的存在讓生活更便利，有些情境甚至不可替代（譬如女性生理用品）。
我們不需要對體內有塑膠微粒這件事感到恐慌：
「就算你的腦中有一點塑膠，也不代表世界末日。」
護腦的方法還很多。我在YT也拍了很多影片，大家有空可以去看看。
根據目前科學共識：減少暴露與攝取塑膠微粒，是最有效能降低體內累積的方式。
以下我簡單分享：我們能主動做些什麼來幫助身體減少塑膠微粒。
塑膠微粒的主要排出路徑：腸道與泌尿
根據近年研究，目前科學家認為：糞便和尿液是人體最主要的塑膠微粒排除途徑。
這也突顯了維持良好腸道與腎臟健康、促進代謝與排泄功能對於「排塑」的重要性。
益生菌或許能協助清除塑膠微粒
根據 2025 年發表於《Frontiers in Microbiology》的研究，科學家成功篩選出兩株能吸附塑膠微粒的菌株：
- 副乾酪乳桿菌（Lacticaseibacillus paracasei DT66）
- 植物乳桿菌（Lactiplantibacillus plantarum DT88）
這兩種益生菌能夠：
- 在腸道中吸附常見塑膠微粒，將微粒聚集為較大顆粒，利於隨糞便排出
- 減少腸道內顆粒殘留達 67%
- 改善腸道發炎與菌相失衡
育菌素讓好菌在腸道住得更穩
除了補充益生菌，最重要的是我們能調整飲食，讓好菌願意在我們的腸道自然滋生和定居。
育菌素（Prebiotics）是益生菌愛吃的食物，能幫助好菌定殖和增殖。
這裡我將育菌素來源分為三大類，協助你安排飲食：
🥦 十字花科類蔬菜
- 花椰菜、芥藍、高麗菜、芝麻葉
- 青江菜、小白菜、油菜、羽衣甘藍
- 莓果類、櫻桃、奇異果、紫葡萄
- 茄子、洋蔥、大蒜、薑黃
- 黑巧克力、黑咖啡
- 綠茶、烏龍茶、紅茶
- 羅勒、迷迭香…等香草
- 全穀類、堅果類
- 泡菜、味噌、納豆
- 優格、克菲爾、酸奶
- 天然醋（如梅醋、果醋）、康普茶
預防比清除更重要：減少塑膠微粒暴露
除了排出體內已有的微粒，更重要的是從源頭減少「吃進去」、「吸進去」與「碰到的」機會。
以下整理三大常見暴露路徑與具體的日常行動策略：
➤ 🍽 飲食途徑
- 少用塑膠盛裝食物，優先選擇玻璃、陶瓷、金屬或紙材包裝
- 少用塑膠容器加熱食物（包括微波）
- 少吃口香糖與貝類海鮮
- 改用玻璃瓶、陶瓷、不鏽鋼杯裝水與飲品，減少瓶裝水
- 避免重複使用寶特瓶、不用塑膠杯泡熱茶或咖啡
- 少用塑膠茶包，儘量使用原片原葉沖泡
- 外出時避開車流量大、工地施工等區域，輪胎和地面標線塗料的磨耗都會產生塑膠微粒
- 通勤配戴高效能口罩和全罩式安全帽
- 交通尖峰時間少開窗
- 居家使用具 HEPA 濾網的空氣清淨機
- 定期清潔空調濾網，避免微粒循環
- 定期以濕式方式清潔家中，減少空氣中懸浮的塑膠纖維
- 避免使用含「塑膠柔珠」的清潔用品，例如洗面乳、牙膏、去角質產品
- 改用天然材質如竹牙刷、木梳、天然菜瓜布等
- 貼身衣著選擇棉、麻等天然纖維
- 降低洗衣溫度與轉速，以減少衣物釋出塑膠纖維
鄭醫師小提醒
減少塑膠微粒的暴露與攝取，是目前科學界公認最實際、也最有效的方式。
從腸道健康飲食做起，讓好菌幫你一起「排塑」，就是最自然的身體清潔力。
減少體內塑膠微粒，不必等到有藥能解。
面對無所不在的塑膠微粒，從「排得出」與「不要再進來」做起，就是現在保護大腦最可行、也最有力量的積極行動。
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