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文 / 鄭淳予醫師
🔸#1 避免寂寞感纏身
2022年2月發表在《神經學》（Neurology）期刊的研究 ，分析約二千多人發現，比起不寂寞，「感到寂寞」（Loneliness）的人，未來十年罹患失智症的風險約有一點五倍。
這讓我們瞭解，「寂寞」不只是一個感知而已，它和腦退化之間是具有相關性的。活躍和緊密的社交活動，對大腦具有保護作用，科學家發現每天和親朋好友進行有意義互動的人，未來罹患失智的風險降低；社交關係多元的人，也被發現總體的死亡率較低。
和他人互動的過程，會刺激和挑戰我們的思考，需要動腦和費心，也會逼迫大腦必須要永續地學習，讓腦細胞不斷活化、產生新的連結！
🔸#2 小酌無傷但千萬別過量
研究已經證實，每周喝酒超過兩瓶葡萄酒的酒精量（約莫相當於二十個酒精單位，Alcohol units），就有可能增加失智的風險。根據台灣國民健康署的建議，我們成人每日飲酒量，也要控制在不超過一罐啤酒（或相當於二十克酒精量）為原則。
美國一項含括二千四百萬人的大型研究分析 ，在平均七年的追蹤裡，約有二百八十萬人最終罹患了失智症，科學家在其中發現，暴露於環境高濃度的「細懸浮微粒」PM2.5和「二氧化氮」NO2，會增加失智風險，而且濃度越高、罹患失智的機會越大。
若是居住在車流量大的馬路邊、或是工業區附近，居家要斟酌開窗的時間，儘量避免或是選在非通勤的尖峰時間。在長時間生活或工作的空間，尤其是每天要待上八小時睡眠的臥房，可以設置空氣清淨機或有過濾系統的換氣設備幫忙改善空氣品質。
當然，「菸害」的影響也十分大，直接吸進肺中的有害物質濃度高、種類也多，所以自己不抽菸、也不要吸別人的二手菸，電子菸也已經被許多研究證實對身體依舊有傷害，能少則少。
🔸#3 吸入肺裡的毒會傷腦
美國一項含括二千四百萬人的大型研究分析 ，在平均七年的追蹤裡，約有二百八十萬人最終罹患了失智症，科學家在其中發現，暴露於環境高濃度的「細懸浮微粒」PM2.5和「二氧化氮」NO2，會增加失智風險，而且濃度越高、罹患失智的機會越大。
若是居住在車流量大的馬路邊、或是工業區附近，居家要斟酌開窗的時間，儘量避免或是選在非通勤的尖峰時間。在長時間生活或工作的空間，尤其是每天要待上八小時睡眠的臥房，可以設置空氣清淨機或有過濾系統的換氣設備幫忙改善空氣品質。
當然，「菸害」的影響也十分大，直接吸進肺中的有害物質濃度高、種類也多，所以自己不抽菸、也不要吸別人的二手菸，電子菸也已經被許多研究證實對身體依舊有傷害，能少則少。
🔸#4 森林浴能安撫大腦和自律神經
休假時記得留給自己到戶外走走的時間，接近大自然、享受森林浴 ，已經被研究證實可以平衡壓力賀爾蒙和自律神經系統，改善高血壓和心悸的現象，也能降低 反芻思考（Rumination），也就是鑽牛角尖的思緒，舒緩焦慮的程度，改善大腦認知功能。讓自己保持在平靜自在的狀態，對身心就能提供很棒的防護力。
🔸#5 年紀大血壓就可以高？
為了保護腦神經系統，當年紀步入四十歲之後，反而更加不能鬆懈，控制收縮血壓低於130毫米汞柱才安全，降血壓藥在此時是真正能幫助你預防腦血管病變和失智的良方。
🔸#6 保持耳聰目明
自步入社會工作時，就要開始注意噪音對聽力帶來的傷害，如果工作或生活場域持續有大量噪音，就要佩戴適當的防護裝備。當中老年開始出現 重聽 的現象，要積極接受檢查，需要時也不要猶豫地及早佩戴助聽器幫忙。
🔸#7 像士兵一般保護你的大腦
不管是工作或是平時的休閒運動，儘量避免頭部的外傷或頻繁的撞擊，像是騎車通勤、拳擊、騎馬等等的活動，都要佩戴完整的防護裝備。曾有創傷性腦損傷的人，被證實更容易得到失智症，對腦部退化來說是一種潛在的危險因子，一定要小心！
🔸#8 不要輕忽每天吃什麼
飲食會改變血糖、血壓跟體重，也會對大腦產生決定性的影響。特別注意要少吃加工品和甜食，多吃食物原型和多喝水！抗氧化的「地中海飲食」被證實能預防老化和失智，多吃深綠色蔬菜和水果，食用富含omega-3的植物油，和每天一小把的堅果，也別忘了採用低GI飲食法，這些飲食原則都能為大腦提供保護作用。
研究「腦腸連結」的先驅專家—艾莫隆‧邁爾醫師 （Emeran Mayer）就認為，大腦、腸道和腸道菌之間彼此有著大量的交互影響，在我們的人體中互相決定了對方的健康狀態，與其草率地填飽肚子，不如好好讓自己吃上健康均衡的一餐，質重於量，吃得飽不如吃得巧！
📙 本文摘自《腦霧：腦退化自救、預防失智，腦科醫師教你大腦重置，提升專注、記憶、思考三大腦原力（增訂版）》一書
📙 本文摘自《腦霧：腦退化自救、預防失智，腦科醫師教你大腦重置，提升專注、記憶、思考三大腦原力（增訂版）》一書
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1. Huang, C., et al., 6-month consequences of COVID-19 in patients discharged from hospital: a cohort study. Lancet, 2021. 397(10270): p. 220-232.
2. Groff, D., et al., Short-term and Long-term Rates of Postacute Sequelae of SARS-CoV-2 Infection: A Systematic Review. JAMA Netw Open, 2021. 4(10): p. e2128568.
3. Spudich, S. and A. Nath, Nervous system consequences of COVID-19. Science, 2022. 375(6578): p. 267-269.
4. Ellul, M.A., et al., Neurological associations of COVID-19. Lancet Neurol, 2020. 19(9): p. 767-783.
5. Nalbandian, A., et al., Post-acute COVID-19 syndrome. Nat Med, 2021. 27(4): p. 601-615.
6. Salinas, J., et al., Association of Loneliness With 10-Year Dementia Risk and Early Markers of Vulnerability for Neurocognitive Decline. Neurology, 2022.
7. Ceban, F., et al., Fatigue and cognitive impairment in Post-COVID-19 Syndrome: A systematic review and meta-analysis. Brain Behav Immun, 2021. 101: p. 93-135.
8. Soriano, J.B., et al., A clinical case definition of post-COVID-19 condition by a Delphi consensus. Lancet Infect Dis, 2021.
9. McAlpine, L.S., et al., Ischemic Stroke, Inflammation, and Endotheliopathy in COVID-19 Patients. Stroke, 2021. 52(6): p. e233-e238.
10. Matschke, J., et al., Neuropathology of patients with COVID-19 in Germany: a post-mortem case series. Lancet Neurol, 2020. 19(11): p. 919-929.
11. Aiyegbusi, O.L., et al., Symptoms, complications and management of long COVID: a review. J R Soc Med, 2021. 114(9): p. 428-442.
12 Theoharides, T.C., et al., Long-COVID syndrome-associated brain fog and chemofog: Luteolin to the rescue. Biofactors, 2021. 47(2): p. 232-241.
13. Alkodaymi, M.S., et al., Prevalence of post-acute COVID-19 syndrome symptoms at different follow-up periods: A systematic review and meta-analysis. Clin Microbiol Infect, 2022.
▍延伸閱讀
2. Groff, D., et al., Short-term and Long-term Rates of Postacute Sequelae of SARS-CoV-2 Infection: A Systematic Review. JAMA Netw Open, 2021. 4(10): p. e2128568.
3. Spudich, S. and A. Nath, Nervous system consequences of COVID-19. Science, 2022. 375(6578): p. 267-269.
4. Ellul, M.A., et al., Neurological associations of COVID-19. Lancet Neurol, 2020. 19(9): p. 767-783.
5. Nalbandian, A., et al., Post-acute COVID-19 syndrome. Nat Med, 2021. 27(4): p. 601-615.
6. Salinas, J., et al., Association of Loneliness With 10-Year Dementia Risk and Early Markers of Vulnerability for Neurocognitive Decline. Neurology, 2022.
7. Ceban, F., et al., Fatigue and cognitive impairment in Post-COVID-19 Syndrome: A systematic review and meta-analysis. Brain Behav Immun, 2021. 101: p. 93-135.
8. Soriano, J.B., et al., A clinical case definition of post-COVID-19 condition by a Delphi consensus. Lancet Infect Dis, 2021.
9. McAlpine, L.S., et al., Ischemic Stroke, Inflammation, and Endotheliopathy in COVID-19 Patients. Stroke, 2021. 52(6): p. e233-e238.
10. Matschke, J., et al., Neuropathology of patients with COVID-19 in Germany: a post-mortem case series. Lancet Neurol, 2020. 19(11): p. 919-929.
11. Aiyegbusi, O.L., et al., Symptoms, complications and management of long COVID: a review. J R Soc Med, 2021. 114(9): p. 428-442.
12 Theoharides, T.C., et al., Long-COVID syndrome-associated brain fog and chemofog: Luteolin to the rescue. Biofactors, 2021. 47(2): p. 232-241.
13. Alkodaymi, M.S., et al., Prevalence of post-acute COVID-19 syndrome symptoms at different follow-up periods: A systematic review and meta-analysis. Clin Microbiol Infect, 2022.
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