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文 / 鄭淳予醫師
我們都知道飲食會影響我們的大腦運作，然而只是多吃某種食物，例如銀杏、核桃，就能讓大腦變健康嗎？
接下來我分享的這三個腦科學研究，會讓你了解最新的護腦飲食概念，將食物從多吃某種品項這樣的「單點攝取」舊觀念，透過更周全的食物搭配、組合和調味，延伸成為更有效、堅實的網狀結構：全面性的護腦「飲食網絡」(food networks) 概念！
▍比起吃什麼，「HOW怎麼吃」更重要！
首先來看看2020年4月，發表於《Neurology》期刊的最新研究：「辨識失智症早期的飲食習慣模式」，這個研究發現其實除了特定食物，日常吃飯時，餐桌上的食物「組合」也是影響大腦健康的主因！
法國Bordeaux大學的這個研究，調查了627個人的飲食，其中209位在飲食問卷調查後約五年，被診斷為失智症患者，另外418位為健康的對照組。他們發現「影響大腦的關鍵不僅是你吃進什麼食物，而是吃飯時，食物種類的搭配模式」，研究發現：
- 失智族群的飲食網絡特色：在失智症族群的人，早期的飲食網絡結構，通常都以「加工肉品」（如香腸、培根、煙燻肉品）為主要核心飲食（Hub），然後食用時習慣搭配：馬鈴薯等澱粉食物、酒精、餅乾和蛋糕等零食，這群人在數年後，罹患失智症的風險增加。相對來說，健康族群的人，則習慣搭配食用新鮮蔬果等健康食材。
- 食材搭配的多變豐富性：研究發現健康族群的人，在食材選擇上更豐富「多元」，除了少吃加工肉品，更重要的是提高每餐的食材種類變化，這使得他們攝取的食物網絡組合十分多變，他們不會總是習慣只吃某些食物，而是會時常變換搭配的菜色，例如將肉品搭配新鮮蔬菜、水果或是海鮮等健康食材一起食用。而失智症族群，則多傾向「一成不變」的食物網絡模式，總是愛吃那幾樣，多半都是加工肉類、澱粉類及零食，這樣的組合平時幾乎固著定型了。
▍重鹹的腦危機，別再忽視「腦—腸連結」
除了食物搭配，食物的調味也是關鍵，因為這直接影響了關鍵的「腦—腸連結」，2019年10月刊登於《Nature》期刊的研究「高鹽飲食增加認知障礙風險」發現，高鹽分的飲食會增加腦傷和失智的風險，這項由Weill Cornell Medicine神經學團隊進行的研究重點如下：
- 高鹽引起腦循環損傷：當小鼠長期12周都吃高鹽飲食，會直接引起腸壁細胞產生不正常的發炎反應，這個失調的免疫機轉，會透過「腦—腸連結」間接影響大腦血流，阻止大腦血管壁細胞產生一氧化氮，當腦血管缺乏一氧化氮時，血管會變得不易擴張，進而限縮降低了血液流動，破壞腦循環的流通性。我們可以比喻，這時的大腦會變得很飢渴，缺血又缺養分。
- 高鹽使失智致病蛋白堆積：高鹽飲食直接重擊我們大腦的另一個「腦—腸連結」效應，就是使得「tau蛋白」變得不穩定，過度磷酸化之後容易堆積在大腦（一種失智致病蛋白），影響神經細胞的正常運作，進而引發認知障礙，也就是人類最害怕的失智症。
- 大腦和腸道密不可分：這個實驗再一次證實了，「大腦」和「腸道」之間，雖然看似距離相隔遙遠，卻透過許多訊號物質的傳遞相互聯繫、緊緊相連，並且互相影響著對方的健康狀態，當我們希望能預防失智和提升腦力時，一定不能忽略了腸道的健康和調理，如果腸道不健康，就相當於我們的大腦深受威脅！
▍你還覺得「吃」只是假議題嗎？
這些研究也再次強調了，「吃好」這件事對護腦而言，絕對不是速成，而是累積的效應，就像第一個研究中，早期飲食習慣問卷，在失智症被診斷前大約5年，就被蒐集了，這和2019年發表在《Neurology》期刊的研究：「追蹤了30年，發現從25歲左右開始就吃得正確的人，未來大腦認知心智功能的表現，明顯比較優異」，結論不謀而合！這個研究也發現：
- 吃銀杏有沒有效？吃核桃真的能以形補腦嗎？答案是：你必須依靠整體飲食習慣的改變，才能真正對大腦功能起到強化作用，有效的飲食法多半都無法速成、不可偏廢、也無捷徑可貪。
- 細看這些研究數據，當科學家試圖去分析哪種食物對認知功能影響最大？發現任何一種單獨的食物，都沒有明顯證據和大腦功能相關，這告訴我們，是整體飲食的習慣和各種食物攝取後的協同效應發揮了作用。
- 有科學實證的護腦飲食搭配：研究發現越遵從「地中海飲食法」和「APDQS飲食建議」二種飲食法的人，長期追蹤30年後，大腦、心智認知功能表現越佳！
- 第一是地中海飲食：增加攝取非精製加工的穀物（飲食中的五穀雜糧），水果、蔬菜、豆類，魚類和橄欖油；減少攝取紅肉和全脂乳製品。
- 第二是APDQS飲食建議：增加水果、蔬菜、豆類、低脂肪乳製品、堅果、魚類；減少攝取不健康食物：包括油炸食品、鹹味零食（如餅乾）、甜食（蛋糕）、高脂肪乳製品和含糖飲料。
▍護腦飲食網絡法：最後幫大家劃重點！
- 保持食物豐富多元的搭配：日常飲食以低鹽、非加工精緻的食物、新鮮蔬果、豆類和優質蛋白質（魚類、海鮮、雞肉，或者是蛋、牛奶）為主，每餐的食物組合儘量多變。
- 每餐攝取3樣以上不同種類的新鮮食物：也可以顏色來區分，例如一餐當中同時進食紫色蔬果（茄子）、紅色蔬果（番茄、紅椒）、綠色葉菜（地瓜葉、空心菜）、黑色食物（木耳、香菇）。
- 增加攝取非精製的食物原形：如將白米飯搭配適量糙米飯、五穀飯，少吃精緻加工過的蛋糕餅乾等零食。飯後以新鮮水果取代甜點。
- 減少飲食中的鹽分攝取：例如以新鮮香料、檸檬汁、無鹽胡椒等取代高鹽調味料，儘量選擇吃食材的原味。
- 持之以恆的健康吃：你的大腦是走向失智？還是永保健康？積年累月的飲食習慣，終將會帶來關鍵的影響，一時狂吃或避吃某種食物這種單點攝取法，絕對是不夠的，重要的是長期均衡的「飲食網絡」攝取模式。
以前俗話說「You are what you eat」，現在起我們要升級護腦飲食概念，「You are HOW you eat」！如何聰明吃，可真的會影響思考和大腦呢！
而你，想好下一餐要怎麼吃了嗎？
而你，想好下一餐要怎麼吃了嗎？
