鄭淳予醫師 | Chun-Yu Cheng, MD

2025年8月20日星期三

缺鋰和失智有關！微量元素「鋰」能預防失智！

最新研究發現：「鋰」是大腦重要微量因子，在「神經退化」防護扮演關鍵角色！吃什麼好？請看我的整理！

我們可能低估了一種天然食物中的微量元素—「鋰」，

它對大腦的保護力，可能超乎想像！

▋阿茲海默症與大腦缺鋰有關

哈佛大學的研究團隊2025年8月發表於《Nature》的研究指出：

➤ 人腦證據：在「失智者」大腦中，與「記憶」密切相關的特定腦區（如前額葉皮質），鋰濃度顯著較低。 

➤ 小鼠模型中，科學家驗證：

▪︎ 缺鋰會加速失智病變： 研究人員餵食小鼠「低鋰飲食」，發現牠們大腦中的失智病理變化、神經發炎及記憶力退化等情況都顯著加劇了。

▪︎ 補鋰可緩解病況： 在飲水中補充低劑量的「乳清酸鋰」 (lithium orotate)，能減少失智病理變化和神經發炎，改善記憶。

▋我需要補充鋰嗎？

🔴 先說結論：現階段不需特別額外補充，自行補充鋰製劑仍存在風險。

🟢 我建議：從「多元均衡飲食中」補充腦神經所需元素，吃什麼好？請繼續往下看我的整理～

看到突破性的研究，可以理解很多人會想「先補再說」來「預防」失智，

我聽說市面上「乳清酸鋰」補充劑，甚至出現搶購潮...

但，小鼠不是人類。這項研究固然極具潛力，但從「小鼠實驗」到安全有效的「人體臨床應用」，還有一段路要走。

➤ 研究的主導者、哈佛神經學教授 Bruce Yankner 也強調：「不建議人們在此時服用鋰，因為它作為一種治療，尚未在人體中得到驗證。」

看看下面我整理的副作用清單，對「長者」更需要十分謹慎！

▋日常天然飲食中的鋰

建議大家與其冒險補充，不如從「天然食物」中獲取所需元素，更安全有益：

① 全穀物與根莖類：小麥、燕麥、米、馬鈴薯、地瓜

② 豆類：扁豆、各式豆類、鷹嘴豆

③ 蔬果類：高麗菜、甘藍、萵苣、蘿蔓生菜、芥菜、番茄

④ 堅果與種子：原味堅果、芝麻

⑤ 飲用水：日常飲用水、某些地區的礦泉水

★ 特別提醒：上述食物皆含有「微量鋰」，不需偏食過量！「多元種類輪替」、「均衡攝取」最重要！

▋補充鋰的可能副作用

醫療上鋰劑使用都需要專業的追蹤監測，才能避免以下可能副作用：

⏵ 常見副作用：手抖、口渴多尿、噁心腹瀉、嗜睡倦怠、體重增加、皮膚乾燥/痤瘡。

⏵ 重要器官影響：腎功能退化、甲狀腺功能低下、心律不整。

⏵ 神經毒性：噁心嘔吐、步態不穩、意識混亂、癲癇發作、抽搐。

⏵ 常見藥物交互作用（增加毒性風險）：部份利尿劑、血壓藥、止痛藥、情緒調節用藥。

▋我的建議：

① 預防失智從健康生活和飲食開始：採行健康飲食，如「MIND 飲食法」，富含全穀、豆類、蔬果、莓果、堅果的均衡飲食，不但能吃到「鋰」，連多元抗發炎和抗氧化物都攝取到了！

→ 再配合良好睡眠、運動、空氣品質、血壓與血糖管理、社交與認知活動的提升，多方面周全防護，是對大腦健康最有效、最安全的方式。

▼ 延伸閱讀【失智預防MIND飲食法】、【12個可以主動預防的失智風險】 ▼

② 請小心過量鋰的傷害：在有更多、更可靠的人體臨床試驗結果出爐前，不要自行購買鋰補充劑來預防或治療記憶問題。過量鋰可能帶來副作用（如上述），得不償失。

③ 尋求專科醫師協助：若自己或家人有任何認知或記憶方面的擔憂，可以諮詢神經科或精神科醫師，接受正規的評估與建議，更安全。

▋鄭醫師的小提醒：生活為王

鋰與阿茲海默症早期變化的「連結」值得期待，但目前最可靠有效、可立刻實行的，仍是可被證據支持的「生活和飲食策略」！耐心等待科學結果成熟，再一起評估新療法是否適合吧！

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#BrainHealth
#HealthyAging

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2025年8月15日星期五

代糖甜味劑「赤藻糖醇」增加中風和心臟病風險！

文 / 鄭淳予醫師

標榜「零卡」、「無糖」的飲料、甜點中，部分可能添加代糖「赤藻糖醇」，研究發現：可能「損害腦血管」，與「中風及心臟病」風險顯著相關。

⚠️ 不要被「無糖」、「低卡」誤導，它可能意味著以代糖取代了蔗糖，不一定等於「沒有添加甜味劑」。

我整理了「6大類風險食物」和「打造心腦防護的5個飲食技巧」，

一起用行動保護我們珍貴的「腦和心」！

▋赤藻糖醇存在哪些食品中？

「赤藻糖醇」（Erythritol），在台灣及歐美都是常見的「甜味劑代糖」，

甜度約為蔗糖的60%至70%，帶有清涼感，口感好，

絕大多數透過工業化規模生產而來，熱量極低，因此：

→ 針對「體重管理」、「健身」、「糖尿病」及「生酮」的族群

→ 廣泛應用於標榜「低卡」、「減醣」或「低碳水」的食品中

➤ 小心6大類可能含有赤藻糖醇的食物類別：

📍① 無糖和低糖飲料：部分無糖氣泡飲、運動飲料、零卡汽水、即飲茶、能量飲。

📍② 生酮和低碳烘焙品與甜點：部分生酮麵包、低碳吐司、無麵粉蛋糕、餅乾、鬆餅。

📍③ 健身蛋白質補充品：部分乳清蛋白粉、高蛋白能量棒、代餐奶昔。

📍④ 無糖糖果與冰品：部分無糖口香糖、薄荷錠、巧克力、無糖牛軋糖、零卡果凍、生酮或低卡冰淇淋。

📍⑤ 家用代糖產品：包裝成顆粒或粉末狀的桌上型代糖，常與羅漢果糖或甜菊糖等其他甜味劑混合。

📍⑥ 醬料與調味品：部分無糖番茄醬、無糖烤肉醬、零卡沙拉醬、甜味抹醬或糖漿。

**並非所有以上產品皆含有代糖「赤藻糖醇」，請詳閱成分標示。

▋赤藻糖醇對腦血管的傷害

美國科羅拉多大學的研究團隊，在2025年6月於《J. Applied Physiology》期刊發表了最新研究，釐清了赤藻糖醇可能「如何導致中風」的機制：

➤ 科學家培養「人類腦血管內皮細胞」，加入赤藻糖醇，模擬喝下一份無糖飲料（約含有30克赤藻糖醇），在人體可能達到的血液濃度。

➤ 短短3小時的暴露，就讓「腦血管細胞」出現一系列「功能失調」：

🩸氧化壓力上升：俗稱「自由基」的活性氧（ROS）是細胞的破壞者。赤藻糖醇使自由基「飆升約75%」↑，是導致腦細胞損傷、發炎的關鍵，增加「動脈硬化」和血管疾病風險。

🩸血管舒張功能受損：有「血管健康分子」之稱的一氧化氮（NO），能讓血管放鬆、確保腦血流順暢。赤藻糖醇「顯著抑制」NO的產生↓，使血管失去彈性，血管擴張功能受阻。

🩸血管收縮異常增強：赤藻糖醇還促進了「血管收縮蛋白」（內皮素-1）分泌。導致血管傾向「收縮和痙攣」，引發血流障礙，可能阻礙腦部供血。

🩸溶解血栓能力被削弱：人體自身擁有「清除血栓」的防禦系統。然而，經赤藻糖醇處理的細胞，溶解血栓的能力「顯著鈍化」，增加「血管阻塞」的風險。

🔗❝以上這四個變化環環相扣，共同構成了「缺血性中風」（腦血流阻塞導致）的完美風暴❞

→ 研究人員說：「當血管更趨於收縮，而溶解血栓的能力又降低，中風風險自然就會上升。」

▋赤藻糖醇與中風及心臟病

2023年發表於《Nature Medicine》的一項研究，針對約4000名受試者，追蹤3年內主要心血管事件（如心肌梗塞、中風）的發生率，也發現：

🔥 血中赤藻糖醇濃度較高者，未來三年內：心臟病或中風的風險增加約2倍

（濃度最高的25%人群，和最低25%人群相比）

🔥 體內濃度飆升近1000倍：實驗中健康參與者喝下一杯含有30克赤藻糖醇的飲料（約等於一罐無糖能量飲），血中赤藻糖醇濃度飆升了「近1000倍」，高濃度持續超過2天。

🔥 赤藻糖醇顯著增強「血小板」的聚集，讓血液變得「黏稠、易凝集」，促進「血栓形成」的風險。

🔥 兩項研究，分別從「細胞機轉」與「人類流行病學」層面指向同一結論：

💡❝赤藻糖醇過量可能影響心腦血管健康，我們需要學會辨識並謹慎對待❞

▋打造心腦防護的5個飲食技巧

❶ 仔細辨識食品成分及標籤：仔細掃描成分表，留心「赤藻糖醇」、「赤蘚糖醇」、「糖醇」、「erythritol」或「sugar alcohol」類字樣。若產品標示了「總糖醇含量」，即可能含有類似甜味劑。

⚠️ 「無糖」或「零卡」，不等於「沒有添加甜味劑」。仔細閱讀食品標示，了解自己正在攝入什麼、攝入多少，是自我保護的基礎。

❷ 節制赤藻糖醇的攝取： 留意日常攝入了多少赤藻糖醇，減糖的目的在於健康，若代糖本身潛藏風險，就失去了意義。

🟡 一般健康族群：「適量原則」偶爾使用，但避免規律大量攝取。歐洲食品安全局2023年重新將赤藻糖醇的每日攝取量，大幅調降至0.5公克/公斤體重。（約60公斤成人每日30公克內）

🔴 血管高風險族群：若您已有糖尿病、高血壓、動脈硬化或曾有中風、心臟病史，則應盡可能減少甚至完全避免。

❸ 回歸使用天然甜味：需要甜味時，優先選擇「天然糖源」，像黑糖、蜂蜜、水果製成的果醬，謹記「點綴提味就好」的原則。

→ 必須強調，這些仍是糖分，會影響血糖。對於有「糖尿病」或心血管風險的族群，仍應謹慎避免。

❹ 擁抱天然原型食物：「守護血管健康」重要防線，就是回歸食物最真實、純粹的樣貌。

→ 請將飲食基石建立在天然「原型食物」：多色彩的蔬果、全穀物（糙米、燕麥、藜麥）、優質蛋白（魚、雞肉、豆類）以及健康脂肪（橄欖油、堅果、酪梨）。

❺ 重新訓練味蕾：加工食品使我們的味蕾「鈍化」也「習慣」了高甜度。

→ 有意識地減少「對甜味的依賴」，欣賞食物的天然風味，訓練味覺習慣吃得「沒那麼甜」，逐步過渡到品嚐真正無添加的茶、咖啡或純淨水。

▋從容應對的飲食智慧

赤藻糖醇的相關研究和警示，不是要製造恐慌，而是深刻地提醒我們：

「無糖」≠ 安全，「零卡」≠ 零風險。

「腦心血管疾病」是長期累積形成的，我們必須確保日常看似無害的成分，不會成為隱形的健康威脅。

最好的「代糖」，或許就是逐步減少對甜味的依賴，回歸更自然的飲食模式，才是從根本上促進身心健康的終極之道。

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#HealthyDietTip

小提醒：上述2025年實驗是在細胞培養中進行的，試驗屬於體外研究，結果推廣至人體仍需進一步驗證。結合2023年大型人群研究發現，證據已充分提醒我們，慎重看待赤藻糖醇的過量攝取，長期攝入赤藻糖醇可能並非完全無害。

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2025年8月11日星期一

實證失智預防飲食法！「MIND飲食法」能降低「失智」風險！

文 / 鄭淳予醫師

科學家發現「MIND飲食法」能降低「失智」風險，減少大腦「記憶細胞」退化和損傷。我整理了「9大必吃健腦食物」與「5大傷腦地雷食物」，看完這篇文章，你立刻能輕鬆上手實踐！

長期吃「MIND 飲食」，研究發現：記憶力更佳、腦容量較大、失智風險更低！

這是科學家根據研究，擬定的「大腦優化」飲食法，

但，到底該怎麼吃？我整理了「MIND 實用日常飲食建議」，

幫助你把腦科學無痛融入每日三餐！

全身不明原因的痠痛又疲倦，到底怎麼了 ?

文 / 鄭淳予醫師

“全身這裡痛那裡痛，總是像感冒一樣好疲累喔。”
“一覺睡起來，身體還是感覺十分疼痛和僵硬。”

你會全身肌肉和關節多處疼痛，常常還伴隨睡眠障礙、疲倦感、腸胃道不適、頭痛、和情緒低落嗎?

這代表你可能罹患了「纖維肌痛症」!

文 / 鄭淳予醫師

頭痛是很常見的毛病，有些人不止自己有，家人也常常和自己一樣有頭痛的問題，也因此頭痛發生時互相分享止痛藥，吃吃就不去理會它了，

但你知道，嚴重的頭痛發作時也不是吃吃止痛藥就能減緩的；頭痛也可能是腦瘤、腦出血、中樞神經感染的常見症狀嗎？

接下來和大家分享「不尋常頭痛的六大警訊」：

%25E7%25A5%259E%25E7%25B6%2593%25E7%25A7%2591%25E7%259C%258B%25E4%25BB%2580%25E9%25BA%25BC-神經科（神經內科）醫師到底在看什麼?

文 / 鄭淳予醫師 (<--神經科醫師無誤)

肚子痛看腸胃科，心絞痛看心臟科，那你時常健忘、失神、頭腦混沌不清有腦霧(brain fog)現象，或是頭痛或是肩頸腰背痠痛要看哪一科呢?

常常有很多朋友因為頭痛google來到門診求治，說 : 「現在才知道原來頭痛是要看神經科喔 ! 」

甚至告訴我之前以為神經科就是在看神經病的，就連坐在診間了，都還不確定自己到底有沒有走錯科啊？

也有病患的家屬一聽到自己的家人在看神經科，就十分緊張以為自己的家人腦袋一定發生什麼大毛病了，

在這裡就趕緊來替神經科正名一下，向大家介紹一下腦神經科醫師到底都看些什麼問題呢?

文 / 鄭淳予醫師

「腦霧」Brain Fog 的困擾開始被全球關注，臨床上也有愈來愈多病人抱怨自己：腦袋轉不過來、腦袋無法思考等，思緒遲鈍、身心倦怠…

我針對5項迷思，作一些QA解說，希望能幫忙大家解除誤解和恐慌，一起開始正確理解和改善療癒「腦霧」：

文 / 鄭淳予醫師

【防失智從呼吸開始】台灣推估「每 30 分鐘」就會「增加 1 位失智者」！「空氣汙染」正損害我們的記憶，增加「失智」風險！

好消息是，我們可以「主動預防」，我整理了「5招日常防空汙護腦對策」，從日常呼吸開始，一起守護大腦！

台灣目前 65 歲以上失智人口約 35 萬人，推估 2050 年可能「翻倍」達 80 萬人！

「空氣污染」已正式成為「失智症」風險因子，一起來看看最新研究的結果，了解我們可以怎麼「主動預防」失智！

網拍安眠藥事件反思，我吃的藥難道是「毒」嗎？

文 / 鄭淳予醫師

【是藥還是毒？】網拍安眠藥事件讓大家擔心，我吃的「藥」難道是「毒」嗎？

先說結論：當然不是！

問題的關鍵：不在於藥品本身，而在於取得藥品的「程序」和「使用」是否正當。

合法使用「管制藥品」，不等於用毒。

我整理了「5個正確安全的用藥觀念」，對於正在治療的朋友，只要按照這些技巧，即可安心服藥！

2025失智症主動預防！12個失智危險因子，實用預防策略！

文 / 鄭淳予醫師

【你可能不知道的12個失智風險】失智症可以主動預防！以下我整理了12個常被忽略、卻可能影響大腦的失智危險因子，還有相對應的實用預防策略。

4成5的失智症是可以預防的，科學實證生活中有些小細節，正默默影響著大腦健康，一起開始關注和著手預防：

腦科學視角破解「鬼壓床」，「6個解除鬼壓床的應對技巧」！

文 / 鄭淳予醫師

【破解鬼壓床】你經歷過「鬼壓床」嗎？明明清醒卻動彈不得、喊不出聲！是鬼怪還是大腦開的玩笑？

我會用「腦科學視角」帶大家了解「鬼壓床」，學會「6個解除鬼壓床的應對技巧」，擺脫恐懼，一夜好眠！

彷彿臥室裡的恐怖片，一位長期失眠的患者那天恐懼地跟我說：

「鄭醫師，我是不是中邪了？收驚都沒用！常常睡到一半就被東西壓著、無法呼吸！手腳也完全動不了！」

緩解疼痛的痛苦：腦科學「止痛」、「解苦」的新契機！

文 / 鄭淳予醫師

頭痛、背痛、神經痛……這些在我門診中常見的「慢性疼痛」，不僅僅是身體上的折磨。

患者常常痛到沮喪、焦慮、失眠，陷入「因痛而苦」的惡性循環。

為何同樣的痛，有人能泰然處之，有人卻痛到情緒崩潰？

最新的科學研究發現：「偵測到疼痛」與後續「為此感到痛苦」之間的神經連結，

為我們提供了同時「緩解疼痛」與「解除痛苦」的嶄新契機！

▋疼痛的雙重面向：痛覺與痛苦的整合體驗

「疼痛」不僅是身體的警報訊號，更是一種複雜的「情緒體驗」。

過去，我們習慣將疼痛視為單一的感覺，但現代疼痛科學告訴我們，完整的疼痛體驗包含兩個緊密整合、密不可分的面向：

▶︎ 身體感知面向 (Sensory-discriminative dimension)： 負責回答「痛在哪裡？有多痛？是什麼樣的痛（刺痛、鈍痛）？」這關乎疼痛的物理屬性，如位置、強度和性質。

▶︎ 情緒感受面向 (Affective-motivational dimension)： 負責回答「這個痛有多討厭？多可怕？多讓人難以忍受？」這關乎疼痛帶給我們的情感衝擊和主觀厭惡程度。

它們在大腦和我們的體驗中是密不可分的。

情緒狀態的改變，會直接影響我們對疼痛強度的感受。

當身體的疼痛訊號被大腦的情緒中樞解讀和加工後，就產生了我們對疼痛的「情緒反應」。

這個反應決定了我們會多「害怕」和「討厭」這個痛，並進一步影響疼痛對我們生活的「困擾」程度。

這也解釋了為何在心情愉悅或專注於某事時，疼痛感似乎會減輕。

▋大腦中「由痛轉苦」的關鍵神經連結

2025年7月，美國索爾克研究所 (Salk Institute) 發表於權威期刊《美國國家科學院院刊》(PNAS) 的一項研究，為我們揭開了「痛」如何轉化為「苦」的機制 。

關鍵角色—視丘的CGRP神經元：研究團隊在小鼠模型中，於大腦的感覺總中繼站——視丘 (thalamus) 的一個特定區域 (SPFp)，找到了一群表現CGRP（降鈣素基因相關胜肽）的神經元 。

▶︎ 一條通往痛苦的快捷路徑： 傳統上認為，疼痛的「感覺」和「情緒」由不同路徑傳遞。但這項研究發現，這群位於視丘的CGRP神經元，構成了一條從主要感覺通路分岔出的「痛苦快捷鍵」。

它們專門負責將疼痛訊號直接轉送到大腦的「情緒中樞」——杏仁核 (amygdala)，從而觸發負面的情緒體驗。

▶︎ 「痛苦開關」的作用： 當科學家利用先進技術「關閉」這些CGRP神經元時，小鼠依然能感覺到疼痛（例如，會縮回被觸碰的腳掌），但牠們不再表現出與疼痛相關的恐懼、焦慮和學習迴避行為。

這表明，這條視丘-杏仁核通路，正是將「身體疼痛訊號」轉化為「情緒痛苦感受」的關鍵開關，決定了我們對疼痛會「感到多不舒服」。

▋惡性循環的引擎：中樞敏感化

許多患者都有這樣的經驗：壓力大、心情差或睡不好時，身體的疼痛感會變得更加劇烈。

這背後，是一個由「疼痛、情緒、失眠」構成的惡性循環。

▶︎ 疼痛 → 負面情緒： 持續的疼痛訊號不斷刺激杏仁核等情緒中樞，讓人產生焦慮、恐懼和沮喪。

▶︎ 負面情緒 → 加劇疼痛： 這些負面情緒本身就是一種中樞神經的壓力源，會進一步加劇「中樞敏感化」，使得神經系統對疼痛訊號更加敏感，形成惡性循環。

▶︎ 失眠 → 放大疼痛： 睡眠對於穩定神經系統至關重要。疼痛引起的失眠，會讓大腦的痛覺調控系統失靈，本身就是一個強效的「痛覺放大器」，使疼痛在第二天更加劇烈。

這個「疼痛→焦慮→失眠→更痛」循環，是許多慢性疼痛患者陷入困境、感覺無法自拔的主要原因。

▋偏頭痛治療新突破

CGRP（降鈣素基因相關胜肽）已被證實是偏頭痛發作的核心物質。針對CGRP開發的藥物，如單株抗體和Gepants類藥物，已成為預防和治療偏頭痛的一大突破。

結合前述索爾克研究所的發現，我們可以對這些藥物的療效提出一個更深層的解釋：這些藥物不僅僅是在周邊抑制了由CGRP引起的血管擴張和發炎。

更關鍵的是，它們透過在源頭阻斷CGRP訊號，可能從根本上阻止了大量的疼痛訊號被傳遞到大腦，從而避免了那條位於視丘、通往情緒中樞的「痛苦通路」被啟動。

▋5個緩痛解苦的實用生活策略

理解了疼痛與情緒的深度連結後，我們可以採取更全面、更聰明的策略來管理疼痛，不僅「緩痛」，更要「解苦」。

1. 正視疼痛的情緒成分，練習身心放鬆

承認疼痛不僅是生理現象，更承載著情緒的重量。積極照顧情緒和壓力，是降低疼痛感的有效途徑。

正念練習： 學習不加評判地觀察身體的感覺，有助於將「痛的感覺」和「苦的情緒」分開。統合分析研究證實，正念練習能顯著改善慢性疼痛患者的憂鬱、焦慮和生活品質。

嘗試「方塊呼吸法 (Box Breathing)」：找一個舒適的姿勢，想像一個正方形。

跟隨節奏：用鼻子緩慢吸氣數4秒，溫和地屏住氣息4秒，用嘴巴緩慢吐氣4秒，再次屏息4秒。

如此循環數分鐘。這種深緩呼吸能啟動副交感神經系統，幫助身體進入放鬆狀態，降低壓力反應。

2. 識別並改變災難性思維

「疼痛災難化」(Pain Catastrophizing) 是指一種誇大疼痛威脅的負面思維模式，如「這種痛永遠不會好了」、「我的人生會因此完蛋」。這種思維模式已被證實會顯著加劇疼痛、加重失能和憂鬱。

▶︎ 專注於「當下我能做什麼」，而不是過度擔憂「未來會有多糟」。

將精力投入到準備均衡飲食、實踐溫和運動和規律作息上，不讓預期的災難情緒壓垮現在的自己。

3. 調整環境，降低感官刺激

在生活中，留意避免過強的感官刺激。

例如，使用遮光窗簾或太陽眼鏡來應對畏光，使用耳塞或降噪耳機來減少噪音干擾，避免濃烈的香水或化學氣味。

減少長時間暴露在高強度的3C聲光娛樂中，有助於讓過度警覺的神經系統得到休息。

4. 不要忍痛，積極尋求專業治療

在疼痛的「早期」就進行適當治療，是防止其演變為慢性疼痛和觸發情緒惡性循環的關鍵。

▶︎ 與醫師討論新療法： 若您患有慢性偏頭痛，不妨與神經科醫師討論是否適合使用口服或注射的「CGRP抑制劑」等新一代療法。

▶︎ 同步處理情緒與失眠： 若疼痛已伴隨明顯的焦慮、憂鬱或失眠，治療失眠和情緒問題，本身就是打破「疼痛-情緒-失眠」惡性循環、降低疼痛的有效策略。

5. 理解並溫柔承接創傷的影響

對於有過重大身心創傷經歷的人（如創傷後壓力症候群 PTSD），大腦的「威脅警報系統」可能長期處於高度敏感狀態，這使得他們成為慢性疼痛的高風險族群。

▶︎ 給予支持與理解：對於這些患者，即使是細微的刺激也可能被大腦解讀為巨大的威脅。作為陪伴者，給予非評判性的支持和理解很重要。在必要時，鼓勵他們尋求專業治療。

▋鄭醫師小結語：走向身心整合的療癒之路

疼痛，從來不只是一種身體現象，它更承載著情緒的重量，

常常與沮喪、焦慮、恐懼與無助相伴。

治療慢性疼痛絕不能只關注身體症狀，更必須重視心理情緒的健康狀態。

唯有同時照顧「身」與「心」，採取整合性的治療與生活策略，

我們才能真正地「緩痛」且「解苦」，走向一條更全面、更有效的疼痛療癒之路。

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*圖：顯示了實驗中，大腦特定的「痛苦開關」神經細胞（綠色螢光部分，CGRP-expressing neurons），這些「CGRP神經元」構成從脊髓通往情緒中樞「杏仁核」的直接通路。科學家認為這條路徑就是將「身體疼痛」轉化為「情緒痛苦」的關鍵。

*小提醒：本文所引述的關鍵科學發現，主要研究對象為小鼠動物模型。這些在動物實驗中觀察到的機制，為理解人類的疼痛與情緒提供重要線索，但對應機制仍需進一步研究證實。

2025年6月9日星期一

科學實證的長壽護腦飲食法：「實用的彩虹飲食指南」和「10大類黃酮超級食物」

文 / 鄭淳予醫師

想活得更長壽健康？廣泛攝取多樣「富含類黃酮的食材」，最新科學研究：和死亡率、心臟病、糖尿病、癌症及神經退化風險降低相關！

該怎麼吃？我為大家整理了「實用的彩虹飲食指南」和「10大類黃酮超級食物」，一起吃彩虹、為健康長壽加分！

類黃酮（flavonoids）是天然食物中常見的多酚化合物，

是「植化素」中很重要的亞群，

可以在「五顏六色」的蔬菜水果、莓果、茶、黑巧克力等食材找到它，

擁有強大「抗氧化」（antioxidant）和「抗發炎」（anti-inflammatory）能力！

▋類黃酮和健康存活息息相關

2025年6月發表在《Nature Food》的大型前瞻性、相關性研究，英國女王大學貝爾法斯特（Queen’s University Belfast）領導的團隊，分析了英國生物銀行（UK Biobank）近12萬名、40~70歲成人，追蹤長達十年，發現：

➤ 喝杯茶更長壽：每日攝取約500mg類黃酮，約兩到三杯綠茶，與「死亡率降低16%」有關。

➤ 多樣性加乘效果：攝取「最廣泛多樣性」類黃酮的人群，各種慢性疾病風險降低：心血管疾病 ↓10%、第二型糖尿病 ↓20%、癌症 ↓8%、呼吸系統疾病 ↓8%

➤ 類黃酮「總攝取量最高」的人群，與「神經退化性疾病風險降低20%」有關。

➤ 雙重策略最佳：同時提高攝取「量」與「種類」，能獲得最大健康效益。

▋類黃酮「多樣性」有獨立好處

不只是攝取量，類黃酮的「廣泛多樣性」，非常重要。

→ 不只要吃得多，還要吃得多元、搭配不同來源！

➤ 聰明搭配：同樣500mg類黃酮，「喝二杯綠茶」不錯，但「一杯綠茶＋一些莓果＋一顆蘋果＋一片黑巧克力」更棒！

➤ 為何多樣性如此重要：因為不同類黃酮亞群，作用機制不同。

→ 類黃酮具有「多效性」，能影響體內多種生物途徑，發揮抗癌、抗氧化、抗發炎、保護大腦神經和心血管等多重益處。

▋富含類黃酮的彩虹食物，怎麼選？

色彩繽紛的天然食物，蘊含植化素和多種類黃酮，

包含花青素、黃酮醇、黃烷-3-醇、黃烷酮、黃酮、異黃酮等等，

我依照顏色將食物分類，方便大家搭配：

⏵ #紅色系：草莓、紅蘋果、蔓越莓、覆盆子、櫻桃、紅洋蔥、石榴

⏵ #橙黃色系：柳丁、檸檬、葡萄柚、柑橘、百香果、桃子

⏵ #綠色系：羽衣甘藍、菠菜、綠花椰菜、毛豆、青椒、蘆筍、酪梨、芹菜、綠茶、奇異果、香草（如百里香、迷迭香、薄荷）

⏵ #藍靛紫色系：桑葚、藍莓、紫葡萄、茄子、紫高麗菜、梅乾、櫻桃、黑醋栗、紫薯

⏵ #白棕色系：烏龍茶、洋蔥、大蒜、白花椰菜、苦瓜、黃豆及其製品（豆腐、豆漿等）

⏵ #黑色系：黑豆、紫米、黑巧克力、紅茶、黑橄欖

▋10大類黃酮超級食物

覺得眼花撩亂？別擔心，我特別挑選出10種CP值高，容易攝取的選項：

① 綠茶/烏龍茶/紅茶：台灣產地容易取得，隨時沖泡

② 洋蔥：烹飪常用，便宜

③ 毛豆、黃豆及其製品（豆腐、豆漿）

④ 蘋果：連皮食用，類黃酮更多

⑤ 桑葚和莓果類

⑥ 柑橘類水果：直接吃、榨汁、入菜皆可

⑦ 十字花科蔬菜：綠花椰菜、高麗菜

⑧ 深色葉菜類：如菠菜、地瓜葉

⑨ 黑巧克力：70%以上可可含量，注意熱量與糖分

⑩ 香草：如百里香、迷迭香、薄荷，增添風味

▋給忙碌族的搭配示範

就算忙，只要每天有一餐能吃得多元，

「夾自助餐」的時候，記得選多種顏色，

用心經營其中一餐，就很棒！

■ 早餐：

• 一大碗優格混合桑葚或多種莓果

• 綠茶/烏龍茶/紅茶： 1-2杯

• 切片蘋果或葡萄柚

■ 午餐或下午茶：

• 彩虹沙拉（蘆筍、紫高麗菜、毛豆、酪梨、番茄、甜椒、洋蔥）

• 烤雞胸肉或煎豆腐＋醬汁（橄欖油、檸檬汁、香草）

• 點心：一小塊黑巧克力

• 飲品：洋甘菊茶（含黃酮）

■ 晚餐：

• 主菜：烤鮭魚＋燉茄子或炒時蔬（綠花椰菜、地瓜葉、大蒜）

• 菠菜毛豆味噌湯

• 飲品：一杯黑豆茶或博士茶 (無咖啡因)

▋鄭醫師小提醒

從簡單可行的飲食改變：「每餐多幾種顏色」 開始，

今天夾自助餐的時候，別忘了多選幾種不同顏色，

彩虹盤 = 抗氧化、抗發炎、護腦護心的「營養工具箱」，

好好吃類黃酮：「量＋多樣」雙效並進，

就是長壽與護腦的起點！

**提醒有特殊健康問題的朋友，重大飲食調整前都需諮詢醫療專業人員的意見，以確保飲食計劃的安全性與適宜性。

#EatTheRainbow
#Flavonoids
#Longevity
#BrainHealth
#HealthyAging
#NutritionScience
#GutBrainAxis

© CC BY-NC-ND 4.0

2025年5月25日星期日

貪睡不是補眠，是讓睡眠碎片化！

文 / 鄭淳予醫師

再睡5分鐘就好？研究發現「貪睡鬧鐘」其實破壞睡眠品質。我幫大家整理了「5個能清醒起床的好習慣」，這才是遠離貪睡、白天有精神的根本！

早晨賴床按下手機貪睡鍵時，

那「多賺」的幾分鐘，其實在默默犧牲我們的睡眠品質。

▋再睡五分鐘的迷思

2025年5月發表於《Scientific Reports》的大型研究，隸屬哈佛醫學院體系的研究團隊分析了 21,000 多名智慧手機使用者、超過 300 萬筆睡眠紀錄，發現：

① 超過一半的人（56%），都有按下貪睡鍵的習慣

② 愈晚睡的人，愈愛貪睡（有點像信用卡的利息XD）

③ 作息愈亂的人，貪睡得愈頻繁

④ 女性平均比男性更容易貪睡（可能與育兒、家務與工作多重負擔，普遍睡眠不足有關）

⑤ 貪睡者平均每天多賴床11分鐘，等於每月損失近一整晚的睡眠（6小時）。重度者甚至一天貪睡約20分鐘。

耳鳴惡化有解方！耳鳴日常照護4重點！耳鳴惡化風險自評表

文 / 鄭淳予醫師

耳鳴的痛苦不只跟耳朵有關，最新研究說還和情緒、個性、睡眠有關！分享我整理的「耳鳴日常照護4重點」，改善耳鳴從這些關鍵著手。一起來做簡單的「6題耳鳴惡化風險自評表」，幫助我們更了解自己，及早預防！

你也曾有過耳朵裡「嗡嗡響」或像「蟬鳴叫聲」的困擾嗎？

有時一下就過了，但許多病人在門診告訴我：

「長期被耳鳴干擾，睡不好、心煩意亂，真的很困擾…」

耳鳴為什麼會變嚴重？科學研究給了答案。

▋耳鳴的惡化風險

2025年5月刊登在《Nature Communications》的大型研究，分析了近20萬筆英國生物資料庫（UK Biobank）資料，發現：

➤ 耳鳴的發生與否，最重要的是「聽力健康」：聽力越差，越容易發生耳鳴。

➤ 耳鳴的嚴重程度（會不會惡化跟困擾），和以下因素密切相關：

→ 情緒狀態：如焦慮、憂鬱等情緒困擾。

→ 人格特質：較易感到緊張、焦慮不安的個性，即傾向神經質 (Neuroticism)。

→ 睡眠品質：熬夜或不好睡、淺眠，會使耳鳴更容易惡化。

▋耳鳴惡化預測量表

很簡單6題，一起來做做看，

研究中使用「POST自我評估量表」（Prediction Of the Severity of Tinnitus）

→ 預測一個人未來9年，耳鳴變嚴重的風險

➤ 請回想最近兩週的情況，每題「是」得1分，「否」得0分：

① 聽力有困難嗎？

② 背景吵雜時（如電視、兒童聲）難以跟上對話嗎？

③ 常難以入睡或半夜常醒嗎？

④ 有超過一半天數經常感到疲倦或沒精神？

⑤ 情緒經常起伏不定？

⑥ 感情容易受傷、易玻璃心嗎？

➤ 總分代表風險：

0–1 分：低風險

2–3 分：中度風險（注意情緒和睡眠）

4–5 分：高風險（積極按照下面照護重點調整生活）

6 分：非常高風險（⚠️建議盡快調整生活，需要時尋求專業協助）

**請注意：此量表為初步評估工具，不取代專業診斷。

▋耳鳴日常照護4重點

❶ 保護聽力是根本：耳機別開太大聲、不久戴。避免長時間處於噪音環境（如演唱會、工地），必要時配戴防躁耳塞。

❷ 穩定情緒很重要：透過冥想、深呼吸或瑜伽減壓，幫助情緒穩定，遇到焦慮、憂鬱時，別忽視。

❸ 好好睡覺：建立規律睡眠與作息、睡前少滑手機，讓大腦真正休息。

❹ 培養健康生活型態：均衡飲食、適度運動、戒菸限酒、避免鹽分過高食物（特別是合併梅尼爾氏症者）。

▋鄭醫師小提醒

耳鳴不只是耳朵的問題，

它更是反映我們整體身心健康狀態的鏡子，

提早了解自己的風險，

及早預防，就能找回內心與耳邊的安寧。

#TinnitusRelief
#SoundHealth
#MindfulHearing
#POSTChecklist
#MentalHealthMatters
#CheckInWithYourself
#NeuroWellness

© CC BY-NC-ND 4.0

2025年5月1日星期四

睡眠不足，讓大腦未老先衰

文 / 鄭淳予醫師

從大腦產能不足、記憶鞏固受損到神經老化，熬夜的代價比你想得還大

你以為「沒睡飽」只是隔天腦霧、注意力渙散嗎？

科學研究告訴我們：睡眠不足會讓你的大腦提早老化。

熬夜的大腦，就像提前退休的工廠

每週超過八杯酒？小心傷腦又傷命

文 / 鄭淳予醫師

「小酌怡情」，但過量飲酒，可能讓你的大腦悄悄受傷。根據 2025 年 4 月刊登於 Neurology 醫學期刊的一項最新研究顯示：每週飲用八杯以上酒精飲品的人，罹患大腦血管性病變和認知功能障礙的風險大幅上升，甚至可能縮短壽命。

研究發現：重度飲酒者大腦損傷風險顯著上升

減少體內塑膠微粒，從日常實用策略開始！

文／鄭淳予醫師

關於塑膠微粒的危害，我之前分享的文章中提到：失智症患者的大腦中，塑膠微粒的濃度是一般人的 3 到 5 倍。這是2025年發表在《Nature Medicine》的一項研究中揭露的真相。

此研究結果引起不少朋友的關注，我建議與其擔憂不如行動。

我們日常生活幾乎無法避開塑料 ——它的存在讓生活更便利，有些情境甚至不可替代（譬如女性生理用品）。

我們不需要對體內有塑膠微粒這件事感到恐慌：

「就算你的腦中有一點塑膠，也不代表世界末日。」

護腦的方法還很多。我在YT也拍了很多影片，大家有空可以去看看。

根據目前科學共識：減少暴露與攝取塑膠微粒，是最有效能降低體內累積的方式。

以下我簡單分享：我們能主動做些什麼來幫助身體減少塑膠微粒。

文／鄭淳予醫師

20 萬顆腦細胞、5 億個突觸，全藏在這一立方毫米的迷你腦組織中。

2025 年 4 月，《Nature》期刊發表了史上最大、解析度最精細的哺乳動物大腦圖譜。

網站頁籤

2025年8月20日 星期三

▋阿茲海默症與大腦缺鋰有關

▋我需要補充鋰嗎？

▋日常天然飲食中的鋰

▋補充鋰的可能副作用

▋我的建議：

▋鄭醫師的小提醒：生活為王

2025年8月15日 星期五

▋赤藻糖醇存在哪些食品中？

▋赤藻糖醇對腦血管的傷害

▋赤藻糖醇與中風及心臟病

▋打造心腦防護的5個飲食技巧

▋從容應對的飲食智慧

2025年8月11日 星期一

2025年8月7日 星期四

2025年8月1日 星期五

2025年7月31日 星期四

2025年7月24日 星期四

2025年7月15日 星期二

▋疼痛的雙重面向：痛覺與痛苦的整合體驗

▋大腦中「由痛轉苦」的關鍵神經連結

▋惡性循環的引擎：中樞敏感化

▋偏頭痛治療新突破

▋5個緩痛解苦的實用生活策略

▋鄭醫師小結語：走向身心整合的療癒之路

2025年6月13日 星期五

大腦保健指數

第一部分：生理健康 (Physical Health)

第二部分：生活方式 (Lifestyle)

第三部分：社交與情緒健康 (Social & Emotional Health)

您的測試結果

2025年6月9日 星期一

▋類黃酮和健康存活息息相關

▋類黃酮「多樣性」有獨立好處

▋富含類黃酮的彩虹食物，怎麼選？

▋10大類黃酮超級食物

▋給忙碌族的搭配示範

▋鄭醫師小提醒

2025年5月25日 星期日

▋再睡五分鐘的迷思

2025年5月9日 星期五

▋耳鳴的惡化風險

▋耳鳴惡化預測量表

▋耳鳴日常照護4重點

▋鄭醫師小提醒

2025年5月1日 星期四

熬夜的大腦，就像提前退休的工廠

2025年4月21日 星期一

研究發現：重度飲酒者大腦損傷風險顯著上升

2025年4月14日 星期一

這張「大腦地圖」有多驚人？

2025年8月20日星期三

2025年8月15日星期五

2025年8月11日星期一

2025年8月7日星期四

2025年8月1日星期五

2025年7月31日星期四

2025年7月24日星期四

2025年7月15日星期二

2025年6月13日星期五

2025年6月9日星期一

2025年5月25日星期日

2025年5月9日星期五

2025年5月1日星期四

2025年4月21日星期一

2025年4月14日星期一