文 / 鄭淳予 醫師
“全身這裡痛那裡痛，總是像感冒一樣好疲累喔。”
“一覺睡起來，身體還是感覺十分疼痛和僵硬。”
你會全身肌肉和關節多處疼痛，常常還伴隨睡眠障礙、疲倦感、腸胃道不適、頭痛、和情緒低落嗎?
這代表你可能罹患了「纖維肌痛症」!
“全身這裡痛那裡痛，總是像感冒一樣好疲累喔。”
“一覺睡起來，身體還是感覺十分疼痛和僵硬。”
你會全身肌肉和關節多處疼痛，常常還伴隨睡眠障礙、疲倦感、腸胃道不適、頭痛、和情緒低落嗎?
這代表你可能罹患了「纖維肌痛症」!
2025年8月7日 星期四
當止痛藥無效！請注意六種「異常」頭痛症狀！
頭痛是很常見的毛病，有些人不止自己有，家人也常常和自己一樣有頭痛的問題，也因此頭痛發生時互相分享止痛藥，吃吃就不去理會它了，
但你知道，嚴重的頭痛發作時也不是吃吃止痛藥就能減緩的；頭痛也可能是腦瘤、腦出血、中樞神經感染的常見症狀嗎？
接下來和大家分享「不尋常頭痛的六大警訊」：
什麼時候該找神經科（腦神經科）醫生?
肚子痛看腸胃科，心絞痛看心臟科，那你時常健忘、失神、頭腦混沌不清有腦霧(brain fog)現象，或是頭痛或是肩頸腰背痠痛要看哪一科呢?
常常有很多朋友因為頭痛google來到門診求治，說 : 「現在才知道原來頭痛是要看神經科喔 ! 」
甚至告訴我之前以為神經科就是在看神經病的，就連坐在診間了，都還不確定自己到底有沒有走錯科啊？
也有病患的家屬一聽到自己的家人在看神經科，就十分緊張以為自己的家人腦袋一定發生什麼大毛病了，
在這裡就趕緊來替神經科正名一下，向大家介紹一下腦神經科醫師到底都看些什麼問題呢?
【2025更新】感覺腦袋混亂不清？腦霧5大QA一次解答
【此部落格所有文章、內容為鄭淳予醫師版權所有，非經同意許可取得作者授權，皆不得以任何形式修改或引用，不得任意轉載。】
文 / 鄭淳予醫師
自從「腦霧」Brain Fog 的困擾開始被全球關注，臨床上也有愈來愈多人抱怨自己：腦袋轉不過來、腦袋無法思考等，思緒遲鈍、身心倦怠之苦，便有許多新聞和媒體針對腦霧發表文章或影片，但某些標題和內容在沒有陳述清楚的狀況下，造成社會大眾許多誤解和恐慌，因此我針對幾項迷思，作一些解說，希望我們都能一起開始正確理解「腦霧」：
空氣汙染增加失智風險！5招日常防空汙護腦對策！
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文 / 鄭淳予醫師
好消息是，我們可以「主動預防」，我整理了「5招日常防空汙護腦對策」，從日常呼吸開始，一起守護大腦！
台灣目前 65 歲以上失智人口約 35 萬人，推估 2050 年可能「翻倍」達 80 萬人！
「空氣污染」已正式成為「失智症」風險因子，一起來看看最新研究的結果，了解我們可以怎麼「主動預防」失智！
▋空污提高失智風險
英國劍橋大學相關團隊 2025 年 7 月發表於 《The Lancet Planetary Health》 的統合分析，納入 51 項研究、近 3000 萬名受試者，結果鎖定「3 種與失智症顯著相關」的空氣污染物：
① 細懸浮微粒 (PM2.5)：這是最主要的威脅，直徑 ≤ 2.5 μm（微米），約人類髮絲 1/30，能深入肺部並進入血液循環。
→ 主要來源：交通廢氣、火力發電、工業製程、木材燃燒、工地揚塵。
→ PM2.5濃度每 +5 μg/m³（微克/立方公尺） ⇒ 失智風險 +8%。
→ 以「台灣PM2.5均值」約 17 µg/m³ 來看，潛在的失智風險令人堪憂。
② 二氧化氮 (NO₂)：主要來自汽機車（尤其柴油）廢氣、燃煤電廠、工業排放、居家燃氣爐具。
→ NO₂濃度每 +10 μg/m³ ⇒ 失智風險 +3%。
→ 都市中NO₂濃度高（如倫敦主要道路年均值約 33 µg/m³ ），長期累積影響可觀。
③ 黑碳 (Black Carbon) ：黑碳具有高度活性，可深入肺部，是燃燒不完全產生的極細微粒，常見於柴油廢氣與燃燒木材的煙霧中。
→ 黑碳濃度每 +1 μg/m³ ⇒ 失智風險 +13%。
▋台灣空污的五大來源：
① 交通運輸：汽機車廢氣為主要 PM2.5 和氮氧化物來源，尤其數量龐大的機車、柴油公車與老舊卡車。
② 工業排放：如燃煤電廠、煉油石化、鋼鐵業及營建工地的施工粉塵。
③ 民生燃燒：燒煤取暖、燃燒稻草廢棄物、寺廟香火、燒金紙等。
④ 室內空污：烹飪油煙、燃燒香煙（包括二手菸）、室內燒香。
⑤ 境外污染：季風將他國高原的「沙塵」或「工業污染」長程輸送，離島（如金門、馬祖）尤受影響。
▋台灣空氣品質現況
根據瑞士IQAir公司於2024年公布的《世界空氣品質報告》：
➤ 台灣「PM2.5年均值」約 17 µg/m³，高於WHO建議的 5 µg/m³ 標準。
➤ 各縣市PM2.5年均濃度（µg/m³）「嚴重度排名前五」：台南市 18.9、金門縣 18.3、高雄市 18.1、馬祖 17.4、嘉義市 16.9。
→ 台北、新北約 11–12，桃園市、新竹市約 13，明顯低於南部。
→ 東部空氣最佳，花蓮、台東年均僅約 6–9，為全台最低。
▋空污如何傷腦
污染微粒會循兩條路徑攻擊大腦：
① 全身性發炎：這是最主要的途徑。當 PM2.5 等微粒被吸入肺部深處，會觸發免疫反應，釋放大量「發炎因子」進入血液。
→ 這些發炎因子隨著血液循環全身，造成長期、低度的「全身性發炎」。
→ 這種狀態會逐漸破壞大腦的「護城河」——血腦屏障。
→ 血腦屏障出現漏洞，血液中的有害物質、毒素與發炎細胞就能趁虛而入，在大腦內部引發「神經性發炎」。
② 直接入侵嗅覺神經路徑：更微小的「超細懸浮微粒」能夠走一條捷徑。
→ 它們被吸入鼻腔後，直接附著在「嗅覺神經」上，繞過血腦屏障，直接侵入大腦，引發最直接的腦部發炎與損傷。
➤ 無論哪種途徑，最終都會導致大腦處於「神經發炎」（neuroinflammation）與「氧化壓力」（oxidative stress）的有害狀態。
→ 這兩種狀態會損害神經細胞、干擾細胞間的溝通，加速「#阿茲海默症」的典型病變（如類澱粉蛋白斑塊）的形成，最終導致「腦細胞死亡」與「認知功能衰退」。
▋台灣本土研究的證據
① 台大公衛團隊針對北台灣的追蹤研究發現， PM2.5 暴露濃度最高組的長者，罹患「認知功能障礙」的風險高出 近4倍。
② 國立陽明交通大學團隊2024年發表於《Environment International》的研究，支持「降低空污暴露有助於減少失智風險」
→ 研究發現，居住「空氣品質較佳」的長者，「腦部結構完整性」更好，專注力也較佳。
→ 過去10年間，環境中 PM2.5 和 NO₂ 濃度的下降越快（空氣品質改善越顯著），注意力表現越好，腦部結構也越健康。
→ 證明：空污改善與「認知老化減緩」及「腦組織健康」呈正向關聯。
▋5招防空汙護腦生活對策
① 關注空氣品質資訊：養成查看「空氣品質指數」（AQI）及 PM2.5 濃度的習慣。
→ 環境部的「空氣品質監測網」和「環境即時通」App 均提供即時資訊。
→ 當指數達到不健康（如AQI >100）時，減少戶外活動，特別是避免劇烈運動。
→ #戶外運動小撇步：盡量選擇交通離峰時段（如清晨7點前），並在公園、河濱等遠離大馬路的地方活動。
② 配戴合適口罩：在空污明顯或交通廢氣較重的環境中，配戴經認證的防塵或防霾口罩、高規口罩（如N95、KN95或FFP2等級），有效過濾 PM2.5 微粒。
→ 「騎機車」通勤時：建議全罩式安全帽加上高密合度口罩，並定期更換保持清潔。
③ 改善居家空氣：交通尖峰時段關閉門窗。考慮使用空氣清淨機，選購對 PM2.5 有效的「HEPA濾網」規格。
→ 「烹飪」只要開火，務必開啟抽油煙機，並在煮完後多運轉 5-15 分鐘，確保油煙排淨。減少油炸或燒烤。
→ 避免室內燃燒：如抽菸、蠟燭或燒香、燒紙錢等。若有燒香習慣，務必保持通風，或考慮減量、以心香替代等。
→ 定期清潔冷氣濾網、清淨機、除濕機等設備，防止污染物堆積。
④ 吃對食物抗氧化：維生素C（柑橘類、莓果、綠葉蔬菜）、維生素E（堅果）、類胡蘿蔔素（胡蘿蔔、地瓜、番茄）、Omega-3（深海魚類）能對抗發炎及氧化壓力。
⑤ 選擇綠色交通與生活：儘量選擇搭乘大眾運輸、騎自行車或步行等方式出行。
→ 支持「電動車」，定期「保養」車輛，確保引擎燃燒完全，減少怠速。
→ 購買高能效、低汙染排放家電並節約用電，為減少發電汙染盡一份力。
→ 支持都市規劃（如增加綠地）、交通運輸減排（例如推動電動車、公車減少怠速、嚴管老舊柴油車）、提升工業減污效率等政策。
▋失智防護從每一口呼吸開始
全球失智症患者已突破 5700 萬，估計到 2050 年將攀升至 1.52 億。
面對這股來勢洶洶的「失智海嘯」，我們更該正視「空氣污染」這名隱形殺手。
好消息是，空污「可防、可控」，連帶的失智風險也能大幅降低。
現在就為自己與家人採取行動吧！
記住：每一口清新空氣，都是送給大腦的最佳禮物。
#BrainHealth
#AirQuality
#DementiaPrevention
#Neuroscience
#Neuroprotection
#Neuroinflammation
#OxidativeStress
#AirPollution
#PublicHealthScience
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2025年8月1日 星期五
網拍安眠藥事件反思，我吃的藥難道是「毒」嗎？
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文 / 鄭淳予醫師
先說結論：當然不是！
問題的關鍵：不在於藥品本身，而在於取得藥品的「程序」和「使用」是否正當。
合法使用「管制藥品」，不等於用毒。
我整理了「5個正確安全的用藥觀念」，對於正在治療的朋友，只要按照這些技巧，即可安心服藥！
▋藥品與毒品的根本區別
➤ 首先必須建立核心觀念：同一種「物質」，根據「使用情境」不同，定義就不同。
➤ 好比同一把「手術刀」：
→ 在外科醫師手中，它是救死扶傷的工具；
→ 在歹徒手中，它就成了傷人的武器。
➤ 同樣的原則，也適用於許多安眠藥、抗焦慮藥、止痛藥等等：
→ 「毒」：當一個人未經醫師診斷，從非法管道（如網路、藥頭）取得這些藥物時，它在法律上的身分就是「毒品」。
→ 「藥」：當一位領有執照的醫師，在進行專業診斷後，判斷病人病情需要，開立處方箋，因應症狀調藥及追蹤，它在法律上的身分則是「管制藥品」。
▋一體兩面的關係
➤ 根據法規，特定成分，管制藥品與毒品實際上是「同一物質」的「不同用途」：
→ 管制藥品：依《管制藥品管理條例》管理，限供醫藥及科學上需用。
→ 毒品：依《毒品危害防制條例》管制，禁止非法製造、運輸、販賣、持有、施用。
➤ 關鍵區別在於使用目的和方式：
→ 合法醫療使用 = 管制藥品
→ 非法濫用或取得 = 毒品
➤ 「藥品」與「毒品」的關鍵區別取決於「合法醫療程序」：
→ 情境決定本質：一種物質的身分，是由醫師的處方箋與合法的醫療流程所界定。
→ 在合法醫療體系內，它是受保護的「管制藥品」；體系之外，則是受嚴懲的「毒品」。
▋管制藥品的醫療必要性
➤ 合法醫療用途，管制藥品在醫療上扮演重要角色：
▪︎ 失眠治療：幫助病人改善睡眠品質
▪︎ 焦慮症治療：緩解焦慮症狀，改善生活品質
▪︎ 手術麻醉：提供安全的麻醉效果
▪︎ 止痛：減輕慢性疼痛、神經痛、癌末病患的痛苦
➤ 醫師處方的專業考量，開立管制藥品時會考慮：
▪︎ 病人的實際病情需要
▪︎ 藥物的適應症和劑量
▪︎ 治療效果與副作用平衡
▪︎ 避免濫用和依賴的風險
▋常見迷思與正確觀念
➤ 迷思一：「服用安眠藥就是在吸毒」
→ 正確觀念：依醫師處方合法使用安眠藥是正當醫療行為，絕對不是吸毒。
➤ 迷思二：「管制藥品是毒品」
→ 正確觀念：管制藥品與毒品為一體兩面，合法使用為管制藥品，非法使用或取得才是毒品。
➤ 迷思三：「吃了管制藥品會上癮」
→ 正確觀念：在醫師的專業指導下，依循處方規律用藥、並在醫師監督下進行調整或停藥，就能將風險有效控管，無需為此恐慌而拒絕必要的治療。
▋5個正確安全的用藥觀念
對於需要使用管制藥品的朋友，只要按照以下技巧，即可安心服藥：
① 遵從醫囑：按照醫師指示的劑量和時間服藥，不自行增減。若療效不佳或副作用明顯，及時回診諮詢，不要擅自調整。
② 定期回診：長期用藥者應定期讓醫師評估治療成效與身體狀況，醫師可能會視情況調整藥物種類或劑量。
③ 妥善保管：將管制藥品放在安全的地方，避免其他人（尤其是兒童或有成癮史者）取得。不要將自己的處方藥隨意分享給他人使用。
④ 正確調藥：若需停藥或換藥，遵照醫師計劃逐步減藥，不要自己決定驟然調整。
⑤ 法律意識：了解相關法規，珍惜自己的用藥資格。不要在網路購買來路不明的管制藥品，也不要把處方藥拿去販售或交換。
▋合法使用管制藥品不是毒
記住：「合法使用」是治療，「非法濫用及取得」才是毒。
「藥物」本身並不可怕，可怕的是錯誤的「使用」或「取得」方式。
讓我們理性看待「毒」與「藥」的差異，消除偏見、安心治病，身心健康自在！
#MedicineNotPoison
#ControlledDrugs
#SafeMedication
#ResponsibleUse
#HealthEducation
#DrugAwareness
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2025年7月31日 星期四
2025失智症主動預防！12個失智危險因子，實用預防策略！
文 / 鄭淳予醫師
【你可能不知道的12個失智風險】 失智症可以主動預防！以下我整理了12個常被忽略、卻可能影響大腦的失智危險因子，還有相對應的實用預防策略。
4成5的失智症是可以預防的，科學實證生活中有些小細節，正默默影響著大腦健康，一起開始關注和著手預防：
▋12個需要留意的失智風險因子
❶ 嚴重帶狀皰疹感染：「皮蛇」感染，尤其是侵犯眼部或中樞神經系統，可能透過神經發炎等機制增加失智風險。
→ 研究顯示，及時的「抗病毒治療」及接種「帶狀皰疹疫苗」，有助於降低風險 。
❷ 慢性牙周病：「口腔細菌引發的慢性發炎」是與失智症關聯的主要機制 。積極預防與治療牙周病，是保護大腦的重要一環。
❸ 偏頭痛：特別是「慢性長期」偏頭痛或伴隨視覺預兆（如閃光、黑影）的「預兆型偏頭痛」，被研究證實與失智症風險增加有關。
→ 平時不要慣性忍痛，需要時尋求專業神經科醫師協助。
❹ 長期生活於車流密集或工業等空污地段：長期暴露於細懸浮微粒（PM 2.5）和二氧化氮，會引發腦部發炎與氧化壓力。
→ 尖峰時間不開窗、通勤配戴口罩、使用空氣清淨機，「改善生活空氣品質」是重要的預防策略。
❺ 長期憂鬱或慢性高壓：以正念練習、規律作息、良好睡眠和運動調節心理健康，是保護大腦的重要方法。在需要時積極尋求醫療協助。
❻ 孤單宅在家缺乏人際互動：維持社交生活，如參與社群、與親友保持聯繫，能提供重要的認知刺激，有助於建立「認知儲備」以抵抗大腦退化。
❼ 長期失眠睡不好：睡眠有助於大腦清除廢物（如失智相關的β類澱粉蛋白），睡眠品質不佳會妨礙此過程。「重視和改善睡眠」是保護大腦的潛在策略。
❽ 吸菸與過量飲酒（超過每週約2瓶葡萄酒）：均會對腦血管及腦細胞造成直接傷害。戒菸及不過量飲酒是重要預防措施 。
❾ 重聽或老花眼和白內障沒有矯正：未矯正的感官障礙會減少認知刺激，並可能導致社交孤立，如果發現自己或長輩出現聽力、視力下降，儘早積極處理。
→ 在日常生活中保持「能聽見、願意聽」、「能看見、看得清」。
❿ 三高不吃藥又不愛運動：包括高血壓、糖尿病、壞膽固醇過高、肥胖，透過健康飲食、規律運動和藥物治療來積極管理，是預防失智的核心策略。
⓫ 頭部外傷：尤其是嚴重腦震盪或反覆頭部撞擊。日常生活中務必保護頭部安全，預防意外傷害。
⓬ 教育程度較低：年輕世代應儘量完成基礎教育，成人則可透過「終身學習」來彌補早年教育的不足。
→ 不論年齡，大腦都喜歡學習新事物，「保持求知欲和好奇心」，就是在為大腦提高靈活度和抗老。
▋失智症可以主動預防
以上整理的預防策略存在著「協同效應」，例如規律運動，不僅能控制體重、改善血壓、穩定血糖，還能緩解憂鬱情緒、改善睡眠 。
只要專注養成核心的健康習慣，就能產生一連串正面連鎖反應，產生「複利」般的好處，全面提升大腦的防禦力。
科學統計，約45%的失智風險，是可以透過生活型態與醫療介入有效預防的，
保護身心，就是保護大腦，越早開始，越好。
**以上內容主要根據最新版《Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission》以及其他失智症風險研究文獻彙整而成。
**醫學權威期刊《刺胳針》（The Lancet）關於失智症預防介入與照護的委員會報告，最新版本在2024年7月發布。這份2024年的報告是繼2017年及2020年報告後的最新更新，彙集了全球專家的研究成果，提供預防及處置失智症的實證建議。
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2025年7月24日 星期四
腦科學視角破解「鬼壓床」，「6個解除鬼壓床的應對技巧」！
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文 / 鄭淳予醫師
【破解鬼壓床】你經歷過「鬼壓床」嗎？明明清醒卻動彈不得、喊不出聲！是鬼怪還是大腦開的玩笑？
我會用「腦科學視角」帶大家了解「鬼壓床」，學會「6個解除鬼壓床的應對技巧」，擺脫恐懼，一夜好眠！
彷彿臥室裡的恐怖片，一位長期失眠的患者那天恐懼地跟我說：
「鄭醫師，我是不是中邪了？收驚都沒用！常常睡到一半就被東西壓著、無法呼吸！手腳也完全動不了！」
明明意識清醒，卻發現自己手腳動不了，胸口彷彿壓著巨石，甚至感覺房間有詭異黑影，
儘管很嚇人，但它不是靈異現象，而是有著腦科學解釋的「睡眠現象」。
➤ 醫學上稱為「睡眠麻痺」（Sleep Paralysis），也稱作「睡眠癱瘓」。
➤ 你不孤單，2024年一項統合分析研究，涵蓋16萬人的結果發現：
→ 每三個人中就有一人：一生至少經歷過一次「睡眠麻痺」。
睡眠麻痺往往不只是「動不了」，許多經歷者共通的感覺是：房間裡多了「不該存在的東西」。
→ 我的病人曾跟我形容：「我感覺黑影壓在我胸口，有人在我耳邊說話、一直看著我…。」
➤ 睡眠麻痺典型症狀
① 身體麻痺：大腦明明醒了，全身卻完全無法動彈，也難以發聲呼喊，這種癱瘓狀態通常持續數秒到數分鐘。
② 意識清醒：你對周遭環境感知清楚，甚至能聽到聲音，是「身體睡著，但大腦醒著」的詭異狀態 。
③ 常伴隨幻覺幻聽：許多睡眠麻痺會出現幻覺或幻聽。
⏵ 「入侵者幻覺」：感覺到房間裡有危險的「入侵者」，可能看到黑影、聽到腳步聲或低語，使人備感威脅 。
⏵ 「壓迫幻覺」：感覺有重物壓在胸口，或被掐住脖子，伴隨強烈窒息感、呼吸困難。
⏵ 「前庭運動幻覺」：產生「靈魂出竅」的感覺 ，彷彿漂浮在身體上方觀察自己。
④ 恐懼與焦慮：手腳癱瘓、各種幻覺、感覺無法呼吸、一直醒不來，都會讓人極度恐懼害怕。
→ 這種恐懼有時會在發作結束後殘留，導致對「再次入睡」產生焦慮。
➤ 先結論：如果你平常睡不好、易焦慮，正在或曾經經歷創傷壓力事件 ，尤其是作息不規律的年輕學生或上班族，就是高風險族群。
① 睡眠不足與作息混亂：睡眠不足、過勞，失眠、熬夜、輪班工作或時差，都會擾亂生理時鐘，是最強力的觸發因子 。
→ 「惡性循環」：擔心手腳麻痺會「再發生」，又會造成「害怕入睡」，導致睡眠障礙，反而提高麻痺再發風險。
② 仰臥睡姿：臉朝上「平躺睡」，會增加發作風險，可能與仰睡時舌根易後墜，呼吸道受壓迫、睡眠不安穩有關 。
③ 精神壓力與焦慮：緊張、焦慮不安、恐慌甚至「創傷後壓力症候群」都與睡眠麻痺有關。長期處於「壓力狀態」會干擾睡眠，使「惡夢」更頻繁。
④ 青少年學生族群：高達30%有類似經驗，可能因青春期、處於人生轉變階段（如升學、畢業），或是課業壓力及熬夜導致。
⑤ 睡眠障礙：長期失眠、淺眠反覆覺醒。「阻塞性睡眠呼吸中止症」、「猝睡症」患者都更易觸發。
⑥ 酒精和藥物物質濫用：過量飲酒、某些藥物（如治療注意力不足的用藥）和物質濫用（如迷幻藥），會讓睡眠結構變得混亂。
⑦ 家族遺傳傾向：如果你的家人有類似經歷，你發生的機率也較一般人高。
➤ 我們先認識正常睡眠中，大腦內建的「安全保護機制」──「肌肉張力喪失」（REM atonia），
彷彿臥室裡的恐怖片，一位長期失眠的患者那天恐懼地跟我說：
「鄭醫師，我是不是中邪了？收驚都沒用！常常睡到一半就被東西壓著、無法呼吸！手腳也完全動不了！」
▋鬼壓床是靈異現象？
明明意識清醒，卻發現自己手腳動不了，胸口彷彿壓著巨石，甚至感覺房間有詭異黑影，
儘管很嚇人，但它不是靈異現象，而是有著腦科學解釋的「睡眠現象」。
➤ 醫學上稱為「睡眠麻痺」（Sleep Paralysis），也稱作「睡眠癱瘓」。
➤ 你不孤單，2024年一項統合分析研究，涵蓋16萬人的結果發現：
→ 每三個人中就有一人：一生至少經歷過一次「睡眠麻痺」。
▋不只被鬼壓還會看到鬼？！
睡眠麻痺往往不只是「動不了」，許多經歷者共通的感覺是：房間裡多了「不該存在的東西」。
→ 我的病人曾跟我形容：「我感覺黑影壓在我胸口，有人在我耳邊說話、一直看著我…。」
➤ 睡眠麻痺典型症狀
① 身體麻痺：大腦明明醒了，全身卻完全無法動彈，也難以發聲呼喊，這種癱瘓狀態通常持續數秒到數分鐘。
② 意識清醒：你對周遭環境感知清楚，甚至能聽到聲音，是「身體睡著，但大腦醒著」的詭異狀態 。
③ 常伴隨幻覺幻聽：許多睡眠麻痺會出現幻覺或幻聽。
⏵ 「入侵者幻覺」：感覺到房間裡有危險的「入侵者」，可能看到黑影、聽到腳步聲或低語，使人備感威脅 。
⏵ 「壓迫幻覺」：感覺有重物壓在胸口，或被掐住脖子，伴隨強烈窒息感、呼吸困難。
⏵ 「前庭運動幻覺」：產生「靈魂出竅」的感覺 ，彷彿漂浮在身體上方觀察自己。
④ 恐懼與焦慮：手腳癱瘓、各種幻覺、感覺無法呼吸、一直醒不來，都會讓人極度恐懼害怕。
→ 這種恐懼有時會在發作結束後殘留，導致對「再次入睡」產生焦慮。
▋誰容易發生鬼壓床？
➤ 先結論：如果你平常睡不好、易焦慮，正在或曾經經歷創傷壓力事件 ，尤其是作息不規律的年輕學生或上班族，就是高風險族群。
① 睡眠不足與作息混亂：睡眠不足、過勞，失眠、熬夜、輪班工作或時差，都會擾亂生理時鐘，是最強力的觸發因子 。
→ 「惡性循環」：擔心手腳麻痺會「再發生」，又會造成「害怕入睡」，導致睡眠障礙，反而提高麻痺再發風險。
② 仰臥睡姿：臉朝上「平躺睡」，會增加發作風險，可能與仰睡時舌根易後墜，呼吸道受壓迫、睡眠不安穩有關 。
③ 精神壓力與焦慮：緊張、焦慮不安、恐慌甚至「創傷後壓力症候群」都與睡眠麻痺有關。長期處於「壓力狀態」會干擾睡眠，使「惡夢」更頻繁。
④ 青少年學生族群：高達30%有類似經驗，可能因青春期、處於人生轉變階段（如升學、畢業），或是課業壓力及熬夜導致。
⑤ 睡眠障礙：長期失眠、淺眠反覆覺醒。「阻塞性睡眠呼吸中止症」、「猝睡症」患者都更易觸發。
⑥ 酒精和藥物物質濫用：過量飲酒、某些藥物（如治療注意力不足的用藥）和物質濫用（如迷幻藥），會讓睡眠結構變得混亂。
⑦ 家族遺傳傾向：如果你的家人有類似經歷，你發生的機率也較一般人高。
▋為什麼會睡眠麻痺？
➤ 我們先認識正常睡眠中，大腦內建的「安全保護機制」──「肌肉張力喪失」（REM atonia），
你可以把它想像成一種有益的「防護性癱瘓」。
在我們睡眠中最活躍、夢境最生動時（REM 快速動眼睡眠期），
大腦為了保護我們不在夢中亂動傷害自己，會讓全身肌肉「暫時斷線」失去張力或近乎癱瘓，
→ 防止我們把夢中飛簷走壁、拳打腳踢的動作搬到現實中而受傷 。
在這個階段，除了維持呼吸和眼球運動的肌肉，身體進入了「離線模式」── 這是一個正常且必要的保護措施。
➤「睡眠麻痺」的原因，正是這套保護系統發生了「錯亂」
正常情況下，在「剛入睡」或「即將醒來」的模糊邊界，我們的「意識」和「肌肉控制」應該是「同步」關閉或開啟的，也就是要麼一起睡著，要麼一起醒來。
➤ 但睡眠麻痺中，「同步系統」出了差錯：
→ 大腦意識已經甦醒，但身體那套「防護性癱瘓」機制卻沒有同步解除，
→ 造成了「大腦醒了，身體還在睡」的尷尬局面。
導致了「意識」與「肢體活動」脫節的解離狀態，形成「我醒著但動不了」的恐怖體驗。
→ 這正是恐懼的根源，也為大腦創造出「被外力壓制」的恐怖幻覺。
❶ 專注於微小動作：發作時，不要試圖移動整個身體。相反地，將意念集中在一根手指或腳趾，嘗試輕微地來回活動它 。一旦成功，就像推倒第一張骨牌，就能打破癱瘓狀態。
❷ 保持冷靜調節呼吸：發作時告訴自己：「這只是暫時的，我沒有危險。」然後，專注於「緩慢而深長」的呼吸。這不僅能對抗窒息感，還能啟動放鬆反應，平息恐慌 。
❸ 紓解生活壓力：緊繃和焦慮是觸發因子，維持日常的平靜與自在，是降低睡眠麻痺發生的重要方法。
→ 安排固定的睡前放鬆儀式，如溫水澡、閱讀、冥想或聽平靜音樂，避免從事高度用腦或引發情緒起伏的活動 。
→ 床邊可以放置讓自己安心的物品（如小夜燈、喜愛的抱枕或護身符），提升入睡時的安全感。
❹ 保持規律作息：盡量每天在固定的時間上床與起床，假日也一樣 。一個穩定的生理時鐘，是防止大腦在睡眠時發生「錯亂」的最佳保障。
❺ 充足且穩定的睡眠：成人每晚應爭取 7–9 小時睡眠。避免熬夜或長期睡眠不足，「過勞」會提高發作風險。
→ 睡前避免飲酒、菸草、咖啡因或大量宵夜。臥室應舒適、安靜、光線昏暗。
→ 確保睡眠連續性：睡前先上廁所排空膀胱，和毛小孩分房睡，「反覆醒來」也是潛在危險因素。
❻ 調整睡姿：避免仰睡（臉朝上平躺），「側睡或趴睡」有助降低睡眠麻痺的發生。可以在背後墊個抱枕或側睡枕，防止自己睡著後又翻成仰臥姿勢。
偶爾一次的睡眠麻痺通常是良性的，透過上面6個技巧大多能改善，
➤ 如果出現以下情況，就建議尋求專業協助 ：
① 頻繁發作，讓你對睡眠感到焦慮或恐懼。
② 影響白天的精神狀態，導致日間嗜睡。
③ 伴隨其他症狀，懷疑可能有猝睡症等睡眠障礙。
「睡眠麻痺」是科學，不是玄學。
如果你曾經歷「鬼壓床」，你不孤單，也不需感到恐慌，
這是一種有著明確腦科學基礎，可以被理解、可以改善的睡眠現象。
透過睡眠調整、壓力管理，以及必要時的專業協助，我們可以擺脫陰影，重獲安穩好眠！
#SleepParalysis
#Neuroscience
#BrainHealth
#SleepScience
#REMsleep
#Parasomnia
#SleepDisorders
#SleepTips
© CC BY-NC-ND 4
在我們睡眠中最活躍、夢境最生動時（REM 快速動眼睡眠期），
大腦為了保護我們不在夢中亂動傷害自己，會讓全身肌肉「暫時斷線」失去張力或近乎癱瘓，
→ 防止我們把夢中飛簷走壁、拳打腳踢的動作搬到現實中而受傷 。
在這個階段，除了維持呼吸和眼球運動的肌肉，身體進入了「離線模式」── 這是一個正常且必要的保護措施。
➤「睡眠麻痺」的原因，正是這套保護系統發生了「錯亂」
正常情況下，在「剛入睡」或「即將醒來」的模糊邊界，我們的「意識」和「肌肉控制」應該是「同步」關閉或開啟的，也就是要麼一起睡著，要麼一起醒來。
➤ 但睡眠麻痺中，「同步系統」出了差錯：
→ 大腦意識已經甦醒，但身體那套「防護性癱瘓」機制卻沒有同步解除，
→ 造成了「大腦醒了，身體還在睡」的尷尬局面。
導致了「意識」與「肢體活動」脫節的解離狀態，形成「我醒著但動不了」的恐怖體驗。
→ 這正是恐懼的根源，也為大腦創造出「被外力壓制」的恐怖幻覺。
▋6個解除鬼壓床的應對技巧
❶ 專注於微小動作：發作時，不要試圖移動整個身體。相反地，將意念集中在一根手指或腳趾，嘗試輕微地來回活動它 。一旦成功，就像推倒第一張骨牌，就能打破癱瘓狀態。
❷ 保持冷靜調節呼吸：發作時告訴自己：「這只是暫時的，我沒有危險。」然後，專注於「緩慢而深長」的呼吸。這不僅能對抗窒息感，還能啟動放鬆反應，平息恐慌 。
❸ 紓解生活壓力：緊繃和焦慮是觸發因子，維持日常的平靜與自在，是降低睡眠麻痺發生的重要方法。
→ 安排固定的睡前放鬆儀式，如溫水澡、閱讀、冥想或聽平靜音樂，避免從事高度用腦或引發情緒起伏的活動 。
→ 床邊可以放置讓自己安心的物品（如小夜燈、喜愛的抱枕或護身符），提升入睡時的安全感。
❹ 保持規律作息：盡量每天在固定的時間上床與起床，假日也一樣 。一個穩定的生理時鐘，是防止大腦在睡眠時發生「錯亂」的最佳保障。
❺ 充足且穩定的睡眠：成人每晚應爭取 7–9 小時睡眠。避免熬夜或長期睡眠不足，「過勞」會提高發作風險。
→ 睡前避免飲酒、菸草、咖啡因或大量宵夜。臥室應舒適、安靜、光線昏暗。
→ 確保睡眠連續性：睡前先上廁所排空膀胱，和毛小孩分房睡，「反覆醒來」也是潛在危險因素。
❻ 調整睡姿：避免仰睡（臉朝上平躺），「側睡或趴睡」有助降低睡眠麻痺的發生。可以在背後墊個抱枕或側睡枕，防止自己睡著後又翻成仰臥姿勢。
▋這樣需要看醫生嗎？
偶爾一次的睡眠麻痺通常是良性的，透過上面6個技巧大多能改善，
➤ 如果出現以下情況，就建議尋求專業協助 ：
① 頻繁發作，讓你對睡眠感到焦慮或恐懼。
② 影響白天的精神狀態，導致日間嗜睡。
③ 伴隨其他症狀，懷疑可能有猝睡症等睡眠障礙。
▋用科學打造「鬼怪勿近」的睡眠
「睡眠麻痺」是科學，不是玄學。
如果你曾經歷「鬼壓床」，你不孤單，也不需感到恐慌，
這是一種有著明確腦科學基礎，可以被理解、可以改善的睡眠現象。
透過睡眠調整、壓力管理，以及必要時的專業協助，我們可以擺脫陰影，重獲安穩好眠！
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2025年7月15日 星期二
緩解疼痛的痛苦：腦科學「止痛」、「解苦」的新契機！
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文 / 鄭淳予醫師
頭痛、背痛、神經痛……這些在我門診中常見的「慢性疼痛」，不僅僅是身體上的折磨。
患者常常痛到沮喪、焦慮、失眠，陷入「因痛而苦」的惡性循環。
為何同樣的痛，有人能泰然處之，有人卻痛到情緒崩潰？
最新的科學研究發現：「偵測到疼痛」與後續「為此感到痛苦」之間的神經連結，
為我們提供了同時「緩解疼痛」與「解除痛苦」的嶄新契機！
▋疼痛的雙重面向：痛覺與痛苦的整合體驗
「疼痛」不僅是身體的警報訊號，更是一種複雜的「情緒體驗」。
過去，我們習慣將疼痛視為單一的感覺，但現代疼痛科學告訴我們，完整的疼痛體驗包含兩個緊密整合、密不可分的面向 ：
▶︎ 身體感知面向 (Sensory-discriminative dimension)： 負責回答「痛在哪裡？有多痛？是什麼樣的痛（刺痛、鈍痛）？」這關乎疼痛的物理屬性，如位置、強度和性質 。
▶︎ 情緒感受面向 (Affective-motivational dimension)： 負責回答「這個痛有多討厭？多可怕？多讓人難以忍受？」這關乎疼痛帶給我們的情感衝擊和主觀厭惡程度 。
它們在大腦和我們的體驗中是密不可分的。
情緒狀態的改變，會直接影響我們對疼痛強度的感受 。
當身體的疼痛訊號被大腦的情緒中樞解讀和加工後，就產生了我們對疼痛的「情緒反應」。
這個反應決定了我們會多「害怕」和「討厭」這個痛，並進一步影響疼痛對我們生活的「困擾」程度。
這也解釋了為何在心情愉悅或專注於某事時，疼痛感似乎會減輕。
2025年7月，美國索爾克研究所 (Salk Institute) 發表於權威期刊《美國國家科學院院刊》(PNAS) 的一項研究，為我們揭開了「痛」如何轉化為「苦」的機制 。
關鍵角色—視丘的CGRP神經元： 研究團隊在小鼠模型中，於大腦的感覺總中繼站——視丘 (thalamus) 的一個特定區域 (SPFp)，找到了一群表現CGRP（降鈣素基因相關胜肽）的神經元 。
▶︎ 一條通往痛苦的快捷路徑： 傳統上認為，疼痛的「感覺」和「情緒」由不同路徑傳遞。但這項研究發現，這群位於視丘的CGRP神經元，構成了一條從主要感覺通路分岔出的「痛苦快捷鍵」。
它們專門負責將疼痛訊號直接轉送到大腦的「情緒中樞」——杏仁核 (amygdala)，從而觸發負面的情緒體驗 。
▶︎ 「痛苦開關」的作用： 當科學家利用先進技術「關閉」這些CGRP神經元時，小鼠依然能感覺到疼痛（例如，會縮回被觸碰的腳掌），但牠們不再表現出與疼痛相關的恐懼、焦慮和學習迴避行為。
這表明，這條視丘-杏仁核通路，正是將「身體疼痛訊號」轉化為「情緒痛苦感受」的關鍵開關，決定了我們對疼痛會「感到多不舒服」 。
許多患者都有這樣的經驗：壓力大、心情差或睡不好時，身體的疼痛感會變得更加劇烈。
這背後，是一個由「疼痛、情緒、失眠」構成的惡性循環。
▶︎ 疼痛 → 負面情緒： 持續的疼痛訊號不斷刺激杏仁核等情緒中樞，讓人產生焦慮、恐懼和沮喪 。
▶︎ 負面情緒 → 加劇疼痛： 這些負面情緒本身就是一種中樞神經的壓力源，會進一步加劇「中樞敏感化」，使得神經系統對疼痛訊號更加敏感，形成惡性循環 。
▶︎ 失眠 → 放大疼痛： 睡眠對於穩定神經系統至關重要。疼痛引起的失眠，會讓大腦的痛覺調控系統失靈，本身就是一個強效的「痛覺放大器」，使疼痛在第二天更加劇烈 。
這個「疼痛→焦慮→失眠→更痛」循環，是許多慢性疼痛患者陷入困境、感覺無法自拔的主要原因。
CGRP（降鈣素基因相關胜肽）已被證實是偏頭痛發作的核心物質 。針對CGRP開發的藥物，如單株抗體和Gepants類藥物，已成為預防和治療偏頭痛的一大突破 。
結合前述索爾克研究所的發現，我們可以對這些藥物的療效提出一個更深層的解釋：這些藥物不僅僅是在周邊抑制了由CGRP引起的血管擴張和發炎。
更關鍵的是，它們透過在源頭阻斷CGRP訊號，可能從根本上阻止了大量的疼痛訊號被傳遞到大腦，從而避免了那條位於視丘、通往情緒中樞的「痛苦通路」被啟動 。
理解了疼痛與情緒的深度連結後，我們可以採取更全面、更聰明的策略來管理疼痛，不僅「緩痛」，更要「解苦」。
1. 正視疼痛的情緒成分，練習身心放鬆
承認疼痛不僅是生理現象，更承載著情緒的重量。積極照顧情緒和壓力，是降低疼痛感的有效途徑。
正念練習： 學習不加評判地觀察身體的感覺，有助於將「痛的感覺」和「苦的情緒」分開。統合分析研究證實，正念練習能顯著改善慢性疼痛患者的憂鬱、焦慮和生活品質 。
嘗試「方塊呼吸法 (Box Breathing)」：找一個舒適的姿勢，想像一個正方形。
跟隨節奏：用鼻子緩慢吸氣數4秒，溫和地屏住氣息4秒，用嘴巴緩慢吐氣4秒，再次屏息4秒。
如此循環數分鐘。這種深緩呼吸能啟動副交感神經系統，幫助身體進入放鬆狀態，降低壓力反應 。
2. 識別並改變災難性思維
「疼痛災難化」(Pain Catastrophizing) 是指一種誇大疼痛威脅的負面思維模式，如「這種痛永遠不會好了」、「我的人生會因此完蛋」。這種思維模式已被證實會顯著加劇疼痛、加重失能和憂鬱 。
過去，我們習慣將疼痛視為單一的感覺，但現代疼痛科學告訴我們，完整的疼痛體驗包含兩個緊密整合、密不可分的面向 ：
▶︎ 身體感知面向 (Sensory-discriminative dimension)： 負責回答「痛在哪裡？有多痛？是什麼樣的痛（刺痛、鈍痛）？」這關乎疼痛的物理屬性，如位置、強度和性質 。
▶︎ 情緒感受面向 (Affective-motivational dimension)： 負責回答「這個痛有多討厭？多可怕？多讓人難以忍受？」這關乎疼痛帶給我們的情感衝擊和主觀厭惡程度 。
它們在大腦和我們的體驗中是密不可分的。
情緒狀態的改變，會直接影響我們對疼痛強度的感受 。
當身體的疼痛訊號被大腦的情緒中樞解讀和加工後，就產生了我們對疼痛的「情緒反應」。
這個反應決定了我們會多「害怕」和「討厭」這個痛，並進一步影響疼痛對我們生活的「困擾」程度。
這也解釋了為何在心情愉悅或專注於某事時，疼痛感似乎會減輕。
▋大腦中「由痛轉苦」的關鍵神經連結
2025年7月，美國索爾克研究所 (Salk Institute) 發表於權威期刊《美國國家科學院院刊》(PNAS) 的一項研究，為我們揭開了「痛」如何轉化為「苦」的機制 。
關鍵角色—視丘的CGRP神經元： 研究團隊在小鼠模型中，於大腦的感覺總中繼站——視丘 (thalamus) 的一個特定區域 (SPFp)，找到了一群表現CGRP（降鈣素基因相關胜肽）的神經元 。
▶︎ 一條通往痛苦的快捷路徑： 傳統上認為，疼痛的「感覺」和「情緒」由不同路徑傳遞。但這項研究發現，這群位於視丘的CGRP神經元，構成了一條從主要感覺通路分岔出的「痛苦快捷鍵」。
它們專門負責將疼痛訊號直接轉送到大腦的「情緒中樞」——杏仁核 (amygdala)，從而觸發負面的情緒體驗 。
▶︎ 「痛苦開關」的作用： 當科學家利用先進技術「關閉」這些CGRP神經元時，小鼠依然能感覺到疼痛（例如，會縮回被觸碰的腳掌），但牠們不再表現出與疼痛相關的恐懼、焦慮和學習迴避行為。
這表明，這條視丘-杏仁核通路，正是將「身體疼痛訊號」轉化為「情緒痛苦感受」的關鍵開關，決定了我們對疼痛會「感到多不舒服」 。
▋惡性循環的引擎：中樞敏感化
許多患者都有這樣的經驗：壓力大、心情差或睡不好時，身體的疼痛感會變得更加劇烈。
這背後，是一個由「疼痛、情緒、失眠」構成的惡性循環。
▶︎ 疼痛 → 負面情緒： 持續的疼痛訊號不斷刺激杏仁核等情緒中樞，讓人產生焦慮、恐懼和沮喪 。
▶︎ 負面情緒 → 加劇疼痛： 這些負面情緒本身就是一種中樞神經的壓力源，會進一步加劇「中樞敏感化」，使得神經系統對疼痛訊號更加敏感，形成惡性循環 。
▶︎ 失眠 → 放大疼痛： 睡眠對於穩定神經系統至關重要。疼痛引起的失眠，會讓大腦的痛覺調控系統失靈，本身就是一個強效的「痛覺放大器」，使疼痛在第二天更加劇烈 。
這個「疼痛→焦慮→失眠→更痛」循環，是許多慢性疼痛患者陷入困境、感覺無法自拔的主要原因。
▋偏頭痛治療新突破
CGRP（降鈣素基因相關胜肽）已被證實是偏頭痛發作的核心物質 。針對CGRP開發的藥物，如單株抗體和Gepants類藥物，已成為預防和治療偏頭痛的一大突破 。
結合前述索爾克研究所的發現，我們可以對這些藥物的療效提出一個更深層的解釋：這些藥物不僅僅是在周邊抑制了由CGRP引起的血管擴張和發炎。
更關鍵的是，它們透過在源頭阻斷CGRP訊號，可能從根本上阻止了大量的疼痛訊號被傳遞到大腦，從而避免了那條位於視丘、通往情緒中樞的「痛苦通路」被啟動 。
▋5個緩痛解苦的實用生活策略
理解了疼痛與情緒的深度連結後，我們可以採取更全面、更聰明的策略來管理疼痛，不僅「緩痛」，更要「解苦」。
1. 正視疼痛的情緒成分，練習身心放鬆
承認疼痛不僅是生理現象，更承載著情緒的重量。積極照顧情緒和壓力，是降低疼痛感的有效途徑。
正念練習： 學習不加評判地觀察身體的感覺，有助於將「痛的感覺」和「苦的情緒」分開。統合分析研究證實，正念練習能顯著改善慢性疼痛患者的憂鬱、焦慮和生活品質 。
嘗試「方塊呼吸法 (Box Breathing)」：找一個舒適的姿勢，想像一個正方形。
跟隨節奏：用鼻子緩慢吸氣數4秒，溫和地屏住氣息4秒，用嘴巴緩慢吐氣4秒，再次屏息4秒。
如此循環數分鐘。這種深緩呼吸能啟動副交感神經系統，幫助身體進入放鬆狀態，降低壓力反應 。
2. 識別並改變災難性思維
「疼痛災難化」(Pain Catastrophizing) 是指一種誇大疼痛威脅的負面思維模式，如「這種痛永遠不會好了」、「我的人生會因此完蛋」。這種思維模式已被證實會顯著加劇疼痛、加重失能和憂鬱 。
▶︎ 專注於「當下我能做什麼」，而不是過度擔憂「未來會有多糟」。
將精力投入到準備均衡飲食、實踐溫和運動和規律作息上，不讓預期的災難情緒壓垮現在的自己。
3. 調整環境，降低感官刺激
在生活中，留意避免過強的感官刺激。
例如，使用遮光窗簾或太陽眼鏡來應對畏光，使用耳塞或降噪耳機來減少噪音干擾，避免濃烈的香水或化學氣味。
減少長時間暴露在高強度的3C聲光娛樂中，有助於讓過度警覺的神經系統得到休息 。
4. 不要忍痛，積極尋求專業治療
在疼痛的「早期」就進行適當治療，是防止其演變為慢性疼痛和觸發情緒惡性循環的關鍵。
▶︎ 與醫師討論新療法： 若您患有慢性偏頭痛，不妨與神經科醫師討論是否適合使用口服或注射的「CGRP抑制劑」等新一代療法 。
▶︎ 同步處理情緒與失眠： 若疼痛已伴隨明顯的焦慮、憂鬱或失眠，治療失眠和情緒問題，本身就是打破「疼痛-情緒-失眠」惡性循環、降低疼痛的有效策略 。
5. 理解並溫柔承接創傷的影響
對於有過重大身心創傷經歷的人（如創傷後壓力症候群 PTSD），大腦的「威脅警報系統」可能長期處於高度敏感狀態，這使得他們成為慢性疼痛的高風險族群 。
▶︎ 給予支持與理解： 對於這些患者，即使是細微的刺激也可能被大腦解讀為巨大的威脅。作為陪伴者，給予非評判性的支持和理解很重要。在必要時，鼓勵他們尋求專業治療。
▋鄭醫師小結語：走向身心整合的療癒之路
疼痛，從來不只是一種身體現象，它更承載著情緒的重量，
常常與沮喪、焦慮、恐懼與無助相伴。
治療慢性疼痛絕不能只關注身體症狀，更必須重視心理情緒的健康狀態。
唯有同時照顧「身」與「心」，採取整合性的治療與生活策略，
我們才能真正地「緩痛」且「解苦」，走向一條更全面、更有效的疼痛療癒之路。
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*圖：顯示了實驗中，大腦特定的「痛苦開關」神經細胞（綠色螢光部分，CGRP-expressing neurons），這些「CGRP神經元」構成從脊髓通往情緒中樞「杏仁核」的直接通路。科學家認為這條路徑就是將「身體疼痛」轉化為「情緒痛苦」的關鍵。
*小提醒：本文所引述的關鍵科學發現，主要研究對象為小鼠動物模型。這些在動物實驗中觀察到的機制，為理解人類的疼痛與情緒提供重要線索，但對應機制仍需進一步研究證實。
© CC BY-NC-ND 4.0
2025年6月13日 星期五
大腦保健指數 (Brain Care Score) 簡易問卷
大腦保健指數
Brain Care Score (大腦保健指數) 是由麻省總醫院 (Massachusetts General Hospital) 的麥肯斯腦健康中心 (McCance Center for Brain Health) 所開發的一套評估工具。
它的核心意義在於將抽象的大腦保健概念「具體化」與「可量化」，讓一般民眾和醫療專業人員都能有一個清晰的框架，來了解並改善與大腦健康相關的生活習慣。
它不僅僅是一個分數，更是一份個人化的大腦保健行動指南。它讓「照顧大腦」不再是一個模糊的概念，而是成為一系列可以追蹤、可以改進、可以與醫生共同努力的具體目標，最終目的是為了預防或延緩如失智症、中風等腦部相關疾病的發生。
這個簡易測試是根據「McCance Brain Care Score™」所製作的繁中翻譯版本。謹作參考，不具診斷意義。您可以根據自身狀況回答以下問題，並計算您的分數，以了解您的大腦健康狀況。
計分方式： 請根據您的狀況，將每個問題對應的分數加總，滿分為 21 分。分數越高，表示您的大腦健康風險越低。
您的測試結果
您的大腦保健指數為： 分（滿分 21 分）
您的分數相當不錯！這代表您目前的生活方式與健康狀態對大腦健康有很好的保護效果。請繼續保持這些好習慣。
您的分數在中間範圍。您在某些方面做得很好，但仍有一些可改善的空間。可以檢視得分較低的項目，思考如何透過調整生活方式來進一步提升大腦健康。
您的分數較低，代表您可能存在較多影響大腦健康的風險因子。這是一個重要的提醒，建議您將此結果與您的醫生討論，針對得分較低的項目（如血壓、飲食、運動等）制定改善計畫。現在開始改變，永遠不嫌晚！
資料來源 (Reference)
https://redcap.partners.org/redcap/surveys/?s=JN7CJ4LKW8LEADWR
McCance Center for Brain Health
Brain Care Score
2025年6月9日 星期一
科學實證的長壽護腦飲食法：「實用的彩虹飲食指南」和「10大類黃酮超級食物」
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文 / 鄭淳予醫師
想活得更長壽健康？廣泛攝取多樣「富含類黃酮的食材」，最新科學研究：和死亡率、心臟病、糖尿病、癌症及神經退化風險降低相關！該怎麼吃？我為大家整理了「實用的彩虹飲食指南」和「10大類黃酮超級食物」，一起吃彩虹、為健康長壽加分！
類黃酮（flavonoids）是天然食物中常見的多酚化合物，
是「植化素」中很重要的亞群，
可以在「五顏六色」的蔬菜水果、莓果、茶、黑巧克力等食材找到它，
擁有強大「抗氧化」（antioxidant）和「抗發炎」（anti-inflammatory）能力！
▋類黃酮和健康存活息息相關
➤ 喝杯茶更長壽：每日攝取約500mg類黃酮，約兩到三杯綠茶，與「死亡率降低16%」有關。
➤ 多樣性加乘效果：攝取「最廣泛多樣性」類黃酮的人群，各種慢性疾病風險降低：心血管疾病 ↓10%、第二型糖尿病 ↓20%、癌症 ↓8%、呼吸系統疾病 ↓8%
➤ 類黃酮「總攝取量最高」的人群，與「神經退化性疾病風險降低20%」有關。
➤ 雙重策略最佳：同時提高攝取「量」與「種類」，能獲得最大健康效益。
▋類黃酮「多樣性」有獨立好處
不只是攝取量，類黃酮的「廣泛多樣性」，非常重要。
→ 不只要吃得多，還要吃得多元、搭配不同來源！
➤ 聰明搭配：同樣500mg類黃酮，「喝二杯綠茶」不錯，但「一杯綠茶＋一些莓果＋一顆蘋果＋一片黑巧克力」更棒！
➤ 為何多樣性如此重要：因為不同類黃酮亞群，作用機制不同。
→ 類黃酮具有「多效性」，能影響體內多種生物途徑，發揮抗癌、抗氧化、抗發炎、保護大腦神經和心血管等多重益處。
▋富含類黃酮的彩虹食物，怎麼選？
色彩繽紛的天然食物，蘊含植化素和多種類黃酮，
包含花青素、黃酮醇、黃烷-3-醇、黃烷酮、黃酮、異黃酮等等，
我依照顏色將食物分類，方便大家搭配：
⏵ #紅色系：草莓、紅蘋果、蔓越莓、覆盆子、櫻桃、紅洋蔥、石榴
⏵ #橙黃色系：柳丁、檸檬、葡萄柚、柑橘、百香果、桃子
⏵ #綠色系：羽衣甘藍、菠菜、綠花椰菜、毛豆、青椒、蘆筍、酪梨、芹菜、綠茶、奇異果、香草（如百里香、迷迭香、薄荷）
⏵ #藍靛紫色系：桑葚、藍莓、紫葡萄、茄子、紫高麗菜、梅乾、櫻桃、黑醋栗、紫薯
⏵ #白棕色系：烏龍茶、洋蔥、大蒜、白花椰菜、苦瓜、黃豆及其製品（豆腐、豆漿等）
⏵ #黑色系：黑豆、紫米、黑巧克力、紅茶、黑橄欖
▋10大類黃酮超級食物
覺得眼花撩亂？別擔心，我特別挑選出10種CP值高，容易攝取的選項：
① 綠茶/烏龍茶/紅茶：台灣產地容易取得，隨時沖泡
② 洋蔥： 烹飪常用，便宜
③ 毛豆、黃豆及其製品（豆腐、豆漿）
④ 蘋果：連皮食用，類黃酮更多
⑤ 桑葚和莓果類
⑥ 柑橘類水果： 直接吃、榨汁、入菜皆可
⑦ 十字花科蔬菜：綠花椰菜、高麗菜
⑧ 深色葉菜類： 如菠菜、地瓜葉
⑨ 黑巧克力：70%以上可可含量，注意熱量與糖分
⑩ 香草：如百里香、迷迭香、薄荷，增添風味
▋給忙碌族的搭配示範
就算忙，只要每天有一餐能吃得多元，
「夾自助餐」的時候，記得選多種顏色，
用心經營其中一餐，就很棒！
■ 早餐：
• 一大碗優格混合桑葚或多種莓果
• 綠茶/烏龍茶/紅茶： 1-2杯
• 切片蘋果或葡萄柚
■ 午餐或下午茶：
• 彩虹沙拉（蘆筍、紫高麗菜、毛豆、酪梨、番茄、甜椒、洋蔥）
• 烤雞胸肉或煎豆腐＋醬汁（橄欖油、檸檬汁、香草）
• 點心： 一小塊黑巧克力
• 飲品： 洋甘菊茶（含黃酮）
■ 晚餐：
• 主菜： 烤鮭魚＋燉茄子或炒時蔬（綠花椰菜、地瓜葉 、大蒜）
• 菠菜毛豆味噌湯
• 飲品： 一杯黑豆茶或博士茶 (無咖啡因)
▋鄭醫師小提醒
從簡單可行的飲食改變：「每餐多幾種顏色」 開始，
今天夾自助餐的時候，別忘了多選幾種不同顏色，
彩虹盤 = 抗氧化、抗發炎、護腦護心的「營養工具箱」，
好好吃類黃酮：「量＋多樣」雙效並進，
就是長壽與護腦的起點！
**提醒有特殊健康問題的朋友，重大飲食調整前都需諮詢醫療專業人員的意見，以確保飲食計劃的安全性與適宜性。
#EatTheRainbow
#Flavonoids
#Longevity
#BrainHealth
#HealthyAging
#NutritionScience
#GutBrainAxis
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2025年5月25日 星期日
貪睡不是補眠，是讓睡眠碎片化！
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早晨賴床按下手機貪睡鍵時，
那「多賺」的幾分鐘，其實在默默犧牲我們的睡眠品質。
2025年5月發表於《Scientific Reports》的大型研究，隸屬哈佛醫學院體系的研究團隊分析了 21,000 多名智慧手機使用者、超過 300 萬筆睡眠紀錄，發現：
① 超過一半的人（56%），都有按下貪睡鍵的習慣
② 愈晚睡的人，愈愛貪睡（有點像信用卡的利息XD）
③ 作息愈亂的人，貪睡得愈頻繁
④ 女性 平均比男性更容易貪睡（可能與育兒、家務與工作多重負擔，普遍睡眠不足有關）
⑤ 貪睡者平均每天多賴床11分鐘，等於每月損失近一整晚的睡眠（6小時）。重度者甚至一天貪睡約20分鐘。
那「多賺」的幾分鐘，其實在默默犧牲我們的睡眠品質。
▋再睡五分鐘的迷思
2025年5月發表於《Scientific Reports》的大型研究，隸屬哈佛醫學院體系的研究團隊分析了 21,000 多名智慧手機使用者、超過 300 萬筆睡眠紀錄，發現：
① 超過一半的人（56%），都有按下貪睡鍵的習慣
② 愈晚睡的人，愈愛貪睡（有點像信用卡的利息XD）
③ 作息愈亂的人，貪睡得愈頻繁
④ 女性 平均比男性更容易貪睡（可能與育兒、家務與工作多重負擔，普遍睡眠不足有關）
⑤ 貪睡者平均每天多賴床11分鐘，等於每月損失近一整晚的睡眠（6小時）。重度者甚至一天貪睡約20分鐘。
2025年5月9日 星期五
耳鳴惡化有解方！耳鳴日常照護4重點！耳鳴惡化風險自評表
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文 / 鄭淳予醫師
耳鳴的痛苦不只跟耳朵有關，最新研究說還和情緒、個性、睡眠有關！分享我整理的「耳鳴日常照護4重點」，改善耳鳴從這些關鍵著手。一起來做簡單的「6題耳鳴惡化風險自評表」，幫助我們更了解自己，及早預防！
有時一下就過了，但許多病人在門診告訴我：
「長期被耳鳴干擾，睡不好、心煩意亂，真的很困擾…」
耳鳴為什麼會變嚴重？科學研究給了答案。
2025年5月刊登在《Nature Communications》的大型研究，分析了近20萬筆英國生物資料庫（UK Biobank）資料，發現：
➤ 耳鳴的發生與否，最重要的是「聽力健康」：聽力越差，越容易發生耳鳴。
➤ 耳鳴的嚴重程度（會不會惡化跟困擾），和以下因素密切相關：
→ 情緒狀態：如焦慮、憂鬱等情緒困擾。
→ 人格特質：較易感到緊張、焦慮不安的個性，即傾向神經質 (Neuroticism)。
→ 睡眠品質：熬夜或不好睡、淺眠，會使耳鳴更容易惡化。
很簡單6題，一起來做做看，
研究中使用「POST自我評估量表」（Prediction Of the Severity of Tinnitus）
→ 預測一個人未來9年，耳鳴變嚴重的風險
➤ 請回想最近兩週的情況，每題「是」得1分，「否」得0分：
① 聽力有困難嗎？
② 背景吵雜時（如電視、兒童聲）難以跟上對話嗎？
③ 常難以入睡或半夜常醒嗎？
④ 有超過一半天數經常感到疲倦或沒精神？
⑤ 情緒經常起伏不定？
⑥ 感情容易受傷、易玻璃心嗎？
➤ 總分代表風險：
0–1 分：低風險
2–3 分：中度風險（注意情緒和睡眠）
4–5 分：高風險（積極按照下面照護重點調整生活）
6 分：非常高風險 （⚠️建議盡快調整生活，需要時尋求專業協助）
**請注意：此量表為初步評估工具，不取代專業診斷。
❶ 保護聽力是根本：耳機別開太大聲、不久戴。避免長時間處於噪音環境（如演唱會、工地），必要時配戴防躁耳塞。
❷ 穩定情緒很重要：透過冥想、深呼吸或瑜伽減壓，幫助情緒穩定，遇到焦慮、憂鬱時，別忽視。
❸ 好好睡覺：建立規律睡眠與作息、睡前少滑手機，讓大腦真正休息。
❹ 培養健康生活型態：均衡飲食、適度運動、戒菸限酒、避免鹽分過高食物（特別是合併梅尼爾氏症者）。
耳鳴不只是耳朵的問題，
它更是反映我們整體身心健康狀態的鏡子，
提早了解自己的風險，
及早預防，就能找回內心與耳邊的安寧。
#TinnitusRelief
#SoundHealth
#MindfulHearing
#POSTChecklist
#MentalHealthMatters
#CheckInWithYourself
#NeuroWellness
© CC BY-NC-ND 4.0
耳鳴的痛苦不只跟耳朵有關，最新研究說還和情緒、個性、睡眠有關！分享我整理的「耳鳴日常照護4重點」，改善耳鳴從這些關鍵著手。一起來做簡單的「6題耳鳴惡化風險自評表」，幫助我們更了解自己，及早預防！
你也曾有過耳朵裡「嗡嗡響」或像「蟬鳴叫聲」的困擾嗎？
有時一下就過了，但許多病人在門診告訴我：
「長期被耳鳴干擾，睡不好、心煩意亂，真的很困擾…」
耳鳴為什麼會變嚴重？科學研究給了答案。
▋耳鳴的惡化風險
2025年5月刊登在《Nature Communications》的大型研究，分析了近20萬筆英國生物資料庫（UK Biobank）資料，發現：
➤ 耳鳴的發生與否，最重要的是「聽力健康」：聽力越差，越容易發生耳鳴。
➤ 耳鳴的嚴重程度（會不會惡化跟困擾），和以下因素密切相關：
→ 情緒狀態：如焦慮、憂鬱等情緒困擾。
→ 人格特質：較易感到緊張、焦慮不安的個性，即傾向神經質 (Neuroticism)。
→ 睡眠品質：熬夜或不好睡、淺眠，會使耳鳴更容易惡化。
▋耳鳴惡化預測量表
很簡單6題，一起來做做看，
研究中使用「POST自我評估量表」（Prediction Of the Severity of Tinnitus）
→ 預測一個人未來9年，耳鳴變嚴重的風險
➤ 請回想最近兩週的情況，每題「是」得1分，「否」得0分：
① 聽力有困難嗎？
② 背景吵雜時（如電視、兒童聲）難以跟上對話嗎？
③ 常難以入睡或半夜常醒嗎？
④ 有超過一半天數經常感到疲倦或沒精神？
⑤ 情緒經常起伏不定？
⑥ 感情容易受傷、易玻璃心嗎？
➤ 總分代表風險：
0–1 分：低風險
2–3 分：中度風險（注意情緒和睡眠）
4–5 分：高風險（積極按照下面照護重點調整生活）
6 分：非常高風險 （⚠️建議盡快調整生活，需要時尋求專業協助）
**請注意：此量表為初步評估工具，不取代專業診斷。
▋耳鳴日常照護4重點
❶ 保護聽力是根本：耳機別開太大聲、不久戴。避免長時間處於噪音環境（如演唱會、工地），必要時配戴防躁耳塞。
❷ 穩定情緒很重要：透過冥想、深呼吸或瑜伽減壓，幫助情緒穩定，遇到焦慮、憂鬱時，別忽視。
❸ 好好睡覺：建立規律睡眠與作息、睡前少滑手機，讓大腦真正休息。
❹ 培養健康生活型態：均衡飲食、適度運動、戒菸限酒、避免鹽分過高食物（特別是合併梅尼爾氏症者）。
▋鄭醫師小提醒
耳鳴不只是耳朵的問題，
它更是反映我們整體身心健康狀態的鏡子，
提早了解自己的風險，
及早預防，就能找回內心與耳邊的安寧。
#TinnitusRelief
#SoundHealth
#MindfulHearing
#POSTChecklist
#MentalHealthMatters
#CheckInWithYourself
#NeuroWellness
© CC BY-NC-ND 4.0
2025年5月1日 星期四
睡眠不足，讓大腦未老先衰
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文 / 鄭淳予醫師
你以為「沒睡飽」只是隔天腦霧、注意力渙散嗎？
科學研究告訴我們：睡眠不足會讓你的大腦提早老化。
從大腦產能不足、記憶鞏固受損到神經老化，熬夜的代價比你想得還大
你以為「沒睡飽」只是隔天腦霧、注意力渙散嗎？
科學研究告訴我們：睡眠不足會讓你的大腦提早老化。
熬夜的大腦，就像提前退休的工廠
2025年4月21日 星期一
每週超過八杯酒？小心傷腦又傷命
文 / 鄭淳予醫師
「小酌怡情」，但過量飲酒，可能讓你的大腦悄悄受傷。根據 2025 年 4 月刊登於 Neurology 醫學期刊的一項最新研究顯示：每週飲用八杯以上酒精飲品的人，罹患大腦血管性病變和認知功能障礙的風險大幅上升，甚至可能縮短壽命。
研究發現：重度飲酒者大腦損傷風險顯著上升
2025年4月14日 星期一
減少體內塑膠微粒，從日常實用策略開始！
文／鄭淳予醫師
關於塑膠微粒的危害，我之前分享的文章中提到：失智症患者的大腦中，塑膠微粒的濃度是一般人的 3 到 5 倍。這是2025年發表在《Nature Medicine》的一項研究中揭露的真相。
此研究結果引起不少朋友的關注，我建議與其擔憂不如行動。
我們日常生活幾乎無法避開塑料 ——它的存在讓生活更便利，有些情境甚至不可替代（譬如女性生理用品）。
我們不需要對體內有塑膠微粒這件事感到恐慌：
「就算你的腦中有一點塑膠，也不代表世界末日。」
護腦的方法還很多。我在YT也拍了很多影片，大家有空可以去看看。
根據目前科學共識：減少暴露與攝取塑膠微粒，是最有效能降低體內累積的方式。
以下我簡單分享：我們能主動做些什麼來幫助身體減少塑膠微粒。
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2025年4月12日 星期六
小習慣，大風險：塑膠微粒正悄悄進入大腦！
你知道嗎？失智症患者的大腦中，塑膠微粒的濃度是一般人的 3 到 5 倍。這不是科幻小說的情節，而是2025年發表在《Nature Medicine》的一項研究中揭露的真相。
研究團隊分析了人類死後的腦部、肝臟與腎臟樣本，發現大腦中的塑膠微粒累積量明顯高於其他器官。更令人擔心的是，有失智症的人，腦中的微粒數量比沒有失智症的人高出許多，顯示這些微粒可能與神經退化有關。
小習慣，大風險：保護大腦，先改掉這些習慣
2024年3月7日 星期四
吃止痛藥也無效的叢發性頭痛
文 / 鄭淳予醫師
許多患有失眠和頭痛的病人都會前來求診，但我特別記得業務李先生。當時正值季節交替，天氣從寒冷轉變為炎熱。
他告訴我，兩週來他每晚總是在凌晨醒來，即使吃了止痛和感冒藥，也無法減輕頭痛。
他的失眠導致他整夜無法入眠，每晚都感到恐懼，害怕頭痛再次來襲。這樣強烈的頭痛到底是怎麼一回事呢？
失眠會增加未來中風和心臟病的風險
文 / 鄭淳予醫師
失眠可能會增加罹患中風和心臟病的風險，這是一項在《Neurology》期刊中研究顯示的結果。該研究追蹤了約10年的時間，發現有睡眠障礙的人罹患中風和心臟病的風險大幅增加。以下是這項大型追蹤研究中值得關注的幾個重點：